お腹周り 筋肉とは？構造と役割をわかりやすく解説
まずは「どの筋肉があるの？」を整理しよう
「お腹周りの筋肉って、腹筋だけでしょ？」と思いがちですが、実は4つがセットで働くと言われています。
代表的なのは、前側で体を丸める動きに関わる腹直筋、わき腹にあって体をひねる動きで活躍しやすい外腹斜筋と内腹斜筋、そしてお腹をコルセットみたいに包む腹横筋です。
外腹斜筋は肋骨から骨盤へ斜め下、内腹斜筋は骨盤から肋骨へ斜め上に走り、向きが逆なのがポイントだと紹介されています。
表層筋と深層筋の違いは「見える筋」か「支える筋」か
ざっくり言うと、腹直筋や外腹斜筋は比較的“表層”で、見た目の変化に気づきやすい側。
いっぽう腹横筋は“深層”で、外からは見えにくいけれど、体幹を安定させる役割が大きいと言われています。
腹横筋が働くと腹圧が高まり、体の軸がぶれにくくなる、という説明もあります。
見た目だけじゃない。姿勢・動きにも関係する
「くびれを作りたい！」も大事ですが、それだけだともったいないんです。
たとえば内腹斜筋は、体をひねるだけでなく姿勢を適切に保つためにも重要だとされ、機能が落ちると肋骨と骨盤の距離が広がりやすく、反り腰や猫背につながりやすい…という指摘も見られます。
つまり、お腹周りの筋肉は“見せる筋”と“支える筋”の両方。
どれか1つだけではなく、セットで整える意識が大切だと考えられます。
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筋肉ごとの働きと効果（メリット）
腹直筋｜「曲げる動き」と見た目の変化に関わる
「腹直筋って、いわゆるシックスパックの筋肉だよね？」
はい、一般的にはそう呼ばれています。腹直筋は体の前面に縦に走っていて、上体を丸める（体を曲げる）動きに関わると言われています。
だからクランチ系で“前側に効いてる感じ”が出やすいんですね。
見た目の引き締めを狙う人が最初に意識しやすい部位、と紹介されています。
外腹斜筋・内腹斜筋｜「ひねり」と“くびれ感”を支える
「じゃあ、くびれはどこ？」
主にわき腹の筋肉である外腹斜筋・内腹斜筋が関係すると言われています。
体をひねる動き、体幹をねじる動作をサポートし、姿勢を安定させる役割もあるとされています。
わき腹がうまく使えると、横から見たラインが整いやすい、という考え方もあります。
ツイスト系の種目をすると“わき腹に入る”感覚が出やすいのは、この筋肉の働きが関わるためだと言われています。
腹横筋｜インナーマッスルで体幹の安定・姿勢に関与
「腹横筋って、目に見えないやつ？」
そうです。腹横筋はお腹をぐるっと包むインナーマッスルで、腹圧を高めて体幹を安定させる役割があると言われています。
結果として、立ち姿勢や動作のブレを減らすことにつながる、と説明されています。
ドローインやプランクで“お腹を薄く固める感覚”をつかむのがコツ、と紹介されることも多いですね。
鍛えるメリット｜姿勢・腰の負担・くびれをまとめて狙う発想
「結局、どれを鍛えればいいの？」
結論としては“全部ちょっとずつ”が現実的と言われています。
腹直筋で前面の引き締め、腹斜筋でひねりとくびれのサポート、腹横筋で体幹の安定。
これらがかみ合うことで姿勢が整いやすく、腰への負担が軽くなる可能性もある、と考えられています。
見た目だけに寄せず、機能面も一緒に育てるのが近道になりやすい、という流れです。
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お腹周りの筋肉を鍛える基本原則と注意点
頻度と休養は「毎日やればOK」ではない
「お腹周り 筋肉って、毎日腹筋すれば割れる？」
そう思いがちですが、筋肉は休んでいる間に回復しやすいと言われています。
なので、いきなり毎日追い込むより、週2〜4回くらいから様子を見る人も多いです。
疲れが残る日は休む。これ、地味だけど大事なんですよね。
シックスパックは筋力だけじゃなく“脂肪”の影響も大きい
「腹筋はあるはずなのに見えない…」
このパターン、珍しくないです。腹直筋などを鍛えることは大切ですが、見た目は皮下脂肪の量にも左右されると言われています。
つまり、筋トレだけでなく、食事や日常の活動量もセットで考えると効率が上がりやすい、という流れです。
フォームと呼吸で“効き方”が変わる
「回数こなしてるのに、効いてる感じがしない」
それ、フォームが崩れている可能性があります。
反動で体を起こすより、狙った部位が縮む感覚を優先するとよいと言われています。
呼吸は、力を入れるときに息を吐くイメージが基本。
息を止めると首や肩に力が入りやすいので、ここは意識したいところです。
怪我予防｜腰と首に負担を集めないコツ
「腹筋で腰が痛くなるんだけど…」
腰を反らせたまま動くと負担が増えやすいと言われています。
骨盤を軽く丸める意識を持つ、首を無理に引っ張らない、可動域を欲張らない。
こうした工夫で、首や腰へのストレスを減らしやすいです。
不安がある場合は、無理せず強度を落とすのが無難だと思います。
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部位別｜おすすめトレーニングと手順（初心者向け）
腹直筋｜クランチ・レッグレイズ（前側を引き締めたい人向け）
「お腹周り 筋肉の王道って、まず何？」と聞かれたら、腹直筋は外せないと言われています。
クランチは、仰向けで膝を立てて、みぞおちを“軽く丸める”イメージ。
目安は10〜15回×2〜3セットです。首を引っ張ると負担が出やすいので、手は頭の後ろに添えるだけがコツだとされています。
次にレッグレイズ。下腹に効かせたい人が選びやすい種目で、目安は8〜12回×2セット。
反動で脚を振り上げると腰が反りやすいので、下ろすときほどゆっくり、が大事と言われています。
外腹斜筋・内腹斜筋｜
ツイストクランチ・サイドベント（くびれを狙う発想）
「くびれって、どこを動かせばいいの？」
そんなときは腹斜筋の動きを使うのが基本、と紹介されています。
ツイストクランチは、起き上がりながら片肘を反対膝へ近づけるやり方で、目安は左右10回ずつ×2セット。勢いで体をねじるより、わき腹が縮む感覚を優先すると効かせやすいと言われています。
サイドベントは立ってダンベル（またはペットボトル）を持ち、体を横に倒します。
目安は左右12回×2セット。腰だけを折ると痛みが出ることがあるため、体側を長く使う意識がポイントだとされています。
腹横筋｜プランク・ドローイン（体幹を安定させたい人向け）
「見えない筋肉も鍛えたい…」なら腹横筋。体を支える働きに関わると言われています。
プランクは肘をついて姿勢を一直線に保ち、目安は20〜40秒×2〜3セット。お尻が上がりすぎる・腰が落ちるのは“あるあるNG”です。
ドローインは、息を吐きながらお腹を薄くして、そのまま呼吸を続ける練習。
目安は10秒×5回くらいからでOKと言われています。力みすぎると続きづらいので、まずは「できる範囲」で十分です。
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よくある悩みQ&A｜効果が出ない理由と改善策
Q1「腹筋だけやっても痩せない？」→
A：見た目は“脂肪”にも左右されると言われています
読者「毎日腹筋してるのに、お腹がへこまない…」
筆者「それ、よくある悩みです。お腹周りの筋肉（腹直筋など）を鍛えるのは大事ですが、見た目は皮下脂肪の量にも影響されると言われています」
読者「じゃあ、腹筋はムダ？」
筆者「ムダではないです。腹筋は“形づくり”で、体脂肪を落とすには食事や活動量もセットで考えるのが基本、と紹介されています。たとえば、筋トレ＋歩く量を少し増やす、夜だけ間食を減らす…みたいに、できることを足すと続けやすいですよ」
Q2「効果が出るまでの期間は？」→
A：数週間〜数ヶ月の幅で見ておく人が多いと言われています
読者「どれくらいで変わりますか？」
筆者「体型や体脂肪、運動歴で差が出やすいので一概には言えません。ただ、筋肉の使い方が“分かってきた”と感じるのは数週間、見た目の変化は数ヶ月単位で見ている人が多いと言われています」
読者「焦って回数増やしたほうがいい？」
筆者「焦りすぎるとフォームが崩れて首や腰に負担が出やすいので、まずは週2〜4回くらいで継続しやすい形が無難だと思います」
Q3「くびれ・下腹ぽっこりを改善したい」→
A：腹斜筋＋腹横筋の“使い分け”がポイントと言われています
読者「くびれと下腹、どっちも気になる…」
筆者「くびれは腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）の働きが関わると言われています。下腹のぽっこりは、腹横筋を意識したドローインやプランクで“お腹を薄く保つ感覚”を育てるのがコツ、と紹介されています」
読者「何がNG？」
筆者「反動で回数だけ稼ぐ、息を止める、腰を反らせたまま脚を上げる…このあたりはありがちです。効かせたい部位を意識して、ゆっくり動かすだけでも変わりやすいと言われています」
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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