1. 肩甲骨動きとは？基本の役割と重要性
「肩甲骨の動きって、そもそも何？」
そんな疑問を持つ方は多いと思います。会話形式で、順番に整理していきましょう。
肩甲骨の役割｜腕・肩の動きを支える“土台”
「肩甲骨って、実はかなり重要なんですよね？」
そう言われています。肩甲骨は背中側に浮くように存在する骨で、腕や肩の動きを支える“土台”のような役割を担っていると言われています。
腕を上げる、引く、回すといった動作は、肩甲骨がスムーズに動くことで成り立つと考えられています。逆に言うと、肩甲骨の動きが小さくなると、腕や肩の動きも制限されやすい状態になると言われています。
肩関節と肩甲骨の関係性｜肩甲上腕リズムとは？
「肩だけ動かしてるつもりでも、実は肩甲骨も一緒に動いてる？」
はい、その通りです。肩を動かすときは、肩関節だけでなく肩甲骨も連動して動く仕組みがあると言われており、これを肩甲上腕リズムと呼ぶことがあります。
たとえば腕を上げる動作では、肩関節と肩甲骨がバランスよく動くことで、無理のない可動域が保たれると考えられています。
肩こり・姿勢不良と肩甲骨の関係性
「肩こりと肩甲骨って関係あるんですか？」
関係があると言われています。デスクワークやスマホ操作が続くと、背中が丸まり、肩甲骨の動きが少なくなりやすいと言われています。
その結果、首や肩周りの筋肉に負担がかかり、肩こりや姿勢の乱れにつながるケースもあると考えられています。
まず知っておきたい「肩甲骨とは？」
肩甲骨は、動きの自由度が高い反面、使われにくくなると固まりやすい骨だと言われています。
だからこそ、肩甲骨の動きを意識することが、日常生活やセルフケアの第一歩になると考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5645
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2. 肩甲骨の6つの動き（外転・内転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋）
「肩甲骨の動きって、実は6種類もあるんですか？」
そう感じる方も多いかもしれません。ここでは、日常動作と結びつけながら、肩甲骨の6つの動きを会話形式で整理していきます。
外転・内転｜肩甲骨が横に動く働き
「外転ってどんな動き？」
外転は、肩甲骨が背骨から外側へ広がる動きと言われています。たとえば、腕を前に突き出す動作や、ドアを押す場面で使われることが多いと考えられています。このときは前鋸筋が関わると言われています。
「じゃあ内転は逆？」
その通りです。内転は肩甲骨が背骨側へ寄る動きで、胸を張る、物を引き寄せるといった動作で使われると言われています。僧帽筋や菱形筋が関与すると考えられています。
挙上・下制｜肩を上下させる動き
「肩をすくめる動きも肩甲骨？」
はい、挙上は肩甲骨が上に持ち上がる動きで、肩をすくめる動作が代表例です。一方、下制は肩甲骨を下げる動きで、リラックスして肩を落とす場面などで使われると言われています。これらの動きには僧帽筋が深く関係すると考えられています。
上方回旋・下方回旋｜腕の上げ下げを支える動き
「腕を上げるときも肩甲骨が動いてる？」
そう言われています。腕を上げるときには上方回旋、下ろすときには下方回旋が起こるとされ、肩関節だけでなく肩甲骨が連動することで、スムーズな動作につながると考えられています。
動きが良い状態・悪い状態の見分け方
肩甲骨の動きが良い状態では、腕の上げ下げが自然で、左右差が出にくいと言われています。一方、動きが悪い場合、肩が重く感じたり、動作がしづらくなることもあると考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5645
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3. 肩甲骨の動きが悪くなる原因とチェック方法
「最近、肩が動かしづらい気がする…」
そんな感覚がある場合、肩甲骨の動きが関係している可能性があると言われています。ここでは原因とチェック方法を、会話形式でわかりやすく整理します。
肩甲骨の動きが悪くなる典型的な原因
「一番多い原因って何ですか？」
よく挙げられるのが、デスクワークやスマホ操作による姿勢の乱れだと言われています。長時間前かがみになると、肩甲骨が外側に広がったまま固まりやすくなると考えられています。
「筋肉も関係ありますか？」
はい。肩周りの筋力不足や柔軟性の低下も影響すると言われています。特に前鋸筋・僧帽筋・菱形筋のバランスが崩れると、肩甲骨を安定して動かしづらくなると考えられています。
翼状肩甲（ウィンギング）などの異常な動き
「背中から骨が浮いて見える人がいますよね？」
それは「翼状肩甲（ウィンギング）」と呼ばれる状態の一例だと言われています。前鋸筋の働きが弱くなることで、肩甲骨が背中から浮きやすくなるケースがあると考えられています。
自宅でできる簡単セルフチェック
「自分で確認できる方法はありますか？」
壁に背中をつけて立ち、腕をゆっくり上げ下げしてみてください。左右差が大きい、引っかかる感じがある場合、肩甲骨の動きがスムーズでない可能性があると言われています。
どんな症状につながる？
肩甲骨の動きが悪い状態が続くと、肩こりや首の重だるさ、腕の上げづらさにつながることがあると言われています。早めに気づくことが大切だと考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5645
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4. 肩甲骨動き改善！ストレッチ＆エクササイズ
「肩甲骨の動き、どうやって良くすればいいの？」
そんな疑問に答えるために、ここでは初心者でも取り組みやすいストレッチとエクササイズを、会話形式で紹介します。
初心者でもできる肩甲骨ストレッチ
「まずは簡単なものからやりたいです」
それなら、肩甲骨回しがおすすめと言われています。腕を大きく円を描くように回すことで、肩甲骨を前後に動かす意識が持ちやすいと考えられています。呼吸を止めず、ゆっくり行うのがポイントです。
「前鋸筋のストレッチって何ですか？」
前鋸筋は肩甲骨を安定させる筋肉と言われています。壁に手をついて体をひねるように伸ばすことで、肩甲骨の外転を意識しやすくなると考えられています。
「肩甲骨はがしって聞いたことあります」
肩甲骨はがしは、背中側の筋肉をゆるめるセルフケア方法として知られています。腕を後ろで組み、胸を開く動作で肩甲骨周りが動きやすくなると言われています。
動きを良くするエクササイズ
「ストレッチだけで足りますか？」
ストレッチに加えて、軽いエクササイズを行うと動きを保ちやすいと言われています。
肩甲骨引き寄せトレーニングでは、背中を意識しながら肩甲骨を内側へ寄せます。無理に力を入れず、ゆっくり動かすことが大切だと考えられています。
「背中のリリースも必要？」
はい。フォームローラーやタオルを使った背中のリリースで、筋肉の緊張が和らぎ、肩甲骨の動きがスムーズになると言われています。
続けるためのポイント
肩甲骨動き改善は、短時間でも継続することが大切だと考えられています。毎日の習慣に取り入れることで、動きを意識しやすくなると言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5645
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5. 肩甲骨動きを保つための日常ケア＆Q&A
「ストレッチはしてるけど、日常生活では何を意識すればいいの？」
ここでは、肩甲骨の動きを保つために日常でできる工夫と、よくある疑問を会話形式でまとめていきます。
日常生活で意識したいポイント
正しい姿勢を意識する
「姿勢ってやっぱり大事？」
そう言われています。座るときは背筋を伸ばし、肩が前に落ちすぎないよう意識することで、肩甲骨が自然に動きやすくなると考えられています。完璧を目指す必要はなく、気づいたときに整える意識が大切だと言われています。
休憩中の肩甲骨リセット
「仕事の合間にできることは？」
短時間の肩甲骨リセットがおすすめと言われています。肩をすくめてストンと落とす、肩甲骨を軽く寄せるなど、数十秒でも動かすことで、固まりにくくなると考えられています。
スマホ・PC使用時の対処法
「スマホ時間が長いのが気になります」
画面を目線まで上げる、長時間続けないといった工夫で、肩甲骨への負担が減ると言われています。首だけでなく背中全体を意識することがポイントだと考えられています。
誰でも気になるQ&A
Q：肩が痛い時はどうすれば？
A：無理に動かさず、違和感が続く場合は来院を検討するのも一つの考え方だと言われています。
Q：運動しても動きが改善しない場合は？
A：フォームや頻度が合っていない可能性もあると言われています。力を入れすぎず、動きを意識することが大切だと考えられています。
Q：高齢者でもできる動きはある？
A：椅子に座ったまま肩を回すなど、負担の少ない動きから始める方法があると言われています。
まとめ
肩甲骨の動きを保つためには、特別なことよりも日常の意識が重要だと考えられています。少しずつ続けることが、結果につながると言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5645
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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