肩こりはなぜ起こる？ストレッチを始める前に知っておきたい原因
肩こりを感じると、「とりあえずストレッチをすれば楽になる」と考える方は少なくありません。もちろん、ストレッチは筋肉の緊張をやわらげる方法の一つと言われています。しかし、より効率よく肩こりをケアするためには、まず「なぜ肩こりが起こるのか」を知ることが大切です。
肩こりは、長時間同じ姿勢を続けることや運動不足、ストレスなど、さまざまな要因が重なって起こると言われています。原因を理解したうえで自分に合ったストレッチを取り入れることで、日頃のセルフケアにも役立てやすくなります。
ここでは、肩こりの主な原因とストレッチが役立つ理由についてわかりやすく解説します。
肩こりが起こる主な原因
肩こりの原因として多く見られるのが、筋肉の緊張と血流の低下です。特に首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋は、頭や腕を支える役割があるため、日常生活の中でも負担がかかりやすい筋肉と言われています。
例えば、パソコン作業やスマートフォンの操作が長時間続くと、頭が前に出た姿勢になりやすくなります。すると首や肩の筋肉が緊張し続け、疲労物質がたまりやすくなるため、肩こりを感じやすくなると言われています。
また、運動不足によって筋肉を動かす機会が減ることも、肩まわりの血流低下につながる一因と考えられています。
デスクワーク・スマホ姿勢が肩こりを招く理由
近年では、デスクワークやスマートフォンの使用時間が増えたことで、肩こりに悩む方が増えていると言われています。
画面を見続ける姿勢では、無意識のうちにあごが前へ出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。この状態が続くと、頭の重さを支える首や肩の筋肉に負担が集中し、筋肉が硬くなりやすくなると考えられています。
さらに、同じ姿勢を続けることで筋肉のポンプ作用が十分に働かず、血流が滞りやすくなることも肩こりにつながる要因の一つです。仕事や家事の合間にこまめに体を動かすことが大切と言われています。
血流低下と筋肉の緊張の関係
筋肉は適度に動かすことで血液が循環しやすくなります。しかし、長時間同じ姿勢を続けると筋肉が収縮したままになり、血流が低下しやすくなると言われています。
血流が低下すると、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなるだけでなく、疲労物質も排出されにくくなります。その結果、肩が重い、だるい、張っているといった違和感につながることがあるようです。
このような状態を放置すると、さらに筋肉が硬くなる悪循環に入りやすいため、適度に体を動かすことが大切と考えられています。
ストレッチが肩こり改善に役立つ理由
ストレッチは、硬くなった筋肉をゆっくり伸ばし、肩や首まわりの動きをサポートするセルフケアの一つと言われています。
筋肉を無理なく動かすことで血流が促され、肩まわりの緊張をやわらげることが期待されています。また、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れることで、普段あまり使われていない筋肉も動かしやすくなります。
ただし、肩こりの原因は人によって異なります。ストレッチだけでは変化を感じにくい場合は、姿勢や生活習慣を見直すことも大切です。肩の痛みが強い場合や腕のしびれなどを伴う場合は、無理にストレッチを続けず、整骨院などで体の状態を確認してもらうことがおすすめと言われています。
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肩こりに効果が期待できるストレッチ5選
肩こりを感じたとき、「どんなストレッチをすればいいの？」と迷う方は多いのではないでしょうか。実は、肩だけを伸ばすよりも、首や肩甲骨、胸まわりなど関連する筋肉をバランスよく動かすことが大切と言われています。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で同じ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉は硬くなりやすくなります。その状態で急に強く伸ばすと、かえって負担になる場合もあるため、痛みを感じない範囲でゆっくり行うことがおすすめです。
ここでは、自宅や職場でも取り入れやすい肩こりストレッチを5つご紹介します。どれも特別な道具は必要なく、短時間で取り組める内容ですので、毎日のセルフケアに取り入れてみてください。
首の横を伸ばすストレッチ
首の横にある筋肉は、デスクワークやスマートフォンの使用で緊張しやすい部位です。
背筋を軽く伸ばして椅子に座り、右手を頭の左側に添えます。そのままゆっくり右へ倒し、首の左側が心地よく伸びる位置で15〜20秒ほどキープしましょう。反対側も同じように行います。
勢いをつけず、自然な呼吸を続けながら行うことで筋肉を伸ばしやすいと言われています。
肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨の動きが少なくなると、肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。
両肘を曲げて肩の高さまで上げ、肩甲骨を寄せるように胸を開きます。そのまま5秒ほどキープし、ゆっくり元へ戻しましょう。これを5〜10回繰り返します。
肩ではなく肩甲骨が動いていることを意識すると、より行いやすくなります。
胸の筋肉を伸ばすストレッチ
猫背姿勢が続くと、胸の筋肉が縮こまり、肩が前へ入りやすくなると言われています。
両手を後ろで組み、胸を開くように腕をゆっくり下げます。肩をすくめず、胸の前が気持ちよく伸びる程度で15〜20秒ほどキープしてください。
デスクワークの休憩時間にも取り入れやすいストレッチです。
肩回しストレッチ
肩まわりを大きく動かすことで、筋肉の緊張をやわらげることが期待されています。
両肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのまま後ろへ大きく回して力を抜きます。5〜10回ほど繰り返したら、今度は前回しも同じ回数行いましょう。
呼吸を止めず、ゆったりしたリズムで動かすことがポイントです。
座ったままでできる簡単ストレッチ
仕事中や家事の合間でも、座ったまま肩こり対策を行うことは可能です。
片方の腕を胸の前へ伸ばし、反対の腕で軽く引き寄せます。肩の後ろ側が伸びていることを感じながら15〜20秒ほど保ち、反対側も同じように行いましょう。
短時間でもこまめに体を動かす習慣をつけることで、肩まわりの負担軽減につながると言われています。
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肩こりストレッチの効果を高めるコツ
肩こりのストレッチは、ただ回数をこなせばよいというものではありません。やり方やタイミングを少し意識するだけでも、体への負担を抑えながら続けやすくなると言われています。
「毎日ストレッチをしているのに変化を感じにくい」という方は、力を入れすぎていたり、呼吸を止めていたりすることも少なくありません。また、生活リズムに合わない時間帯に行っている場合は、習慣化しづらくなることもあります。
ここでは、肩こりストレッチをより効果的に取り入れるためのポイントをご紹介します。
痛みを感じない範囲でゆっくり行う
ストレッチは、「痛いほど伸ばしたほうが効果がある」と思われがちですが、実際には無理に伸ばすことで筋肉が緊張してしまう場合もあると言われています。
心地よく伸びていると感じる程度で止め、15〜30秒ほどゆっくり保つことが大切です。反動をつけず、筋肉を少しずつ伸ばすことで、体への負担を抑えながら行いやすくなります。
ストレッチ中に強い痛みやしびれを感じた場合は無理をせず、中止することがおすすめです。
呼吸を止めずに続ける
ストレッチに集中すると、知らないうちに呼吸を止めてしまう方も少なくありません。
しかし、呼吸を止めると体に力が入りやすくなり、筋肉も緊張しやすくなると言われています。そのため、鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐くことを意識すると、リラックスした状態でストレッチを続けやすくなります。
呼吸と動きを合わせることで、無理なく体を伸ばしやすくなるでしょう。
朝・仕事の合間・入浴後がおすすめ
ストレッチは、行う時間帯によって目的が変わると言われています。
朝は体を目覚めさせるために軽く動かし、仕事や家事の合間には同じ姿勢による筋肉の緊張をほぐす目的で取り入れるのがおすすめです。また、入浴後は体が温まり筋肉がやわらかくなりやすいため、ストレッチを行いやすいタイミングとされています。
生活スタイルに合わせて無理なく続けられる時間を選ぶことが、習慣化のポイントです。
毎日続けることが改善への近道
肩こりは、長年の姿勢や生活習慣の積み重ねによって起こることが多いと言われています。そのため、1回だけストレッチを行っても大きな変化を感じにくい場合があります。
大切なのは、短時間でも毎日続けることです。例えば朝に3分、仕事の休憩中に2分、入浴後に5分など、自分が続けやすい方法を見つけることがおすすめです。
毎日の積み重ねによって肩や首を動かす習慣が身につき、肩こりの予防にも役立つと言われています。
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ストレッチだけでは改善しない肩こりもある
肩こりを感じたとき、ストレッチを取り入れることはセルフケアの一つとしておすすめと言われています。しかし、肩こりの原因は一つではなく、姿勢のクセや生活習慣、筋力の低下などが関係している場合もあります。そのため、ストレッチを続けても思うような変化を感じられないケースも少なくありません。
また、肩こりの中には、体の不調だけでなく別の原因が隠れていることもあると言われています。セルフケアだけに頼らず、自分の体の状態を知ることも大切です。
ここでは、ストレッチだけでは改善しにくい肩こりの特徴と、見直したいポイントについて解説します。
姿勢や生活習慣の見直しも重要
肩こりは、普段の姿勢や生活習慣が大きく関係していると言われています。
例えば、長時間パソコンに向かう仕事やスマートフォンを見る時間が長い生活では、猫背や前かがみの姿勢になりやすく、首や肩への負担が続きます。この状態が毎日繰り返されると、ストレッチを行っても再び筋肉が緊張しやすくなることがあります。
椅子や机の高さを調整したり、1時間に一度は立ち上がって体を動かしたりすることも、肩こり対策につながると言われています。
筋力低下や運動不足との関係
肩や背中の筋肉は、頭や腕を支える大切な役割があります。
運動不足が続くと筋力が低下し、正しい姿勢を維持しづらくなるため、肩まわりに負担が集中しやすくなると言われています。
ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、無理なく体を動かす習慣を取り入れることで、肩こりの予防にも役立つと考えられています。ストレッチと適度な運動を組み合わせることがポイントです。
肩こり以外の病気が隠れているケース
多くの肩こりは筋肉の緊張などが関係していると言われていますが、中には別の病気が原因となっている場合もあるようです。
肩だけではなく、腕のしびれや強い痛み、発熱、胸の痛みなどを伴う場合は、一般的な肩こりとは異なる可能性も考えられます。
このような症状が続く場合や、急に強い痛みが現れた場合は、自己判断だけでストレッチを続けず、早めに専門機関へ相談することが大切と言われています。
整骨院へ来院を検討したほうがよいケース
肩こりが慢性化していたり、セルフケアを続けても変化を感じにくかったりする場合は、体の状態を確認してもらうことも一つの方法です。
整骨院では、姿勢や関節の動き、筋肉の状態などを触診し、不調の原因を確認しながら施術を行うと言われています。また、自宅で行えるストレッチや日常生活で気を付けたいポイントについてアドバイスを受けられる場合もあります。
肩こりを繰り返さないためには、セルフケアだけでなく、自分の体に合った対策を知ることも大切です。
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肩こりを繰り返さないための日常習慣
肩こりは、一度楽になったとしても、日頃の生活習慣が変わらなければ繰り返しやすいと言われています。ストレッチを続けることはもちろん大切ですが、それだけでなく普段の姿勢や運動習慣、睡眠環境などを見直すことも肩こり対策につながります。
特別なことを始める必要はありません。毎日の生活の中で少し意識を変えるだけでも、肩や首への負担を減らしやすくなると言われています。
ここでは、肩こりを予防するために取り入れたい習慣をご紹介します。
長時間同じ姿勢を避ける
肩こりを予防するためには、同じ姿勢を長時間続けないことが大切と言われています。
デスクワークやスマートフォンの操作では、首や肩の筋肉が緊張した状態になりやすくなります。1時間に1回程度は立ち上がって歩いたり、肩を軽く回したりするだけでも、筋肉を動かすきっかけになります。
短時間でも体をこまめに動かす習慣を意識してみましょう。
適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽い体操などの運動は、肩まわりだけでなく全身の血流を促すことにつながると言われています。
運動不足が続くと筋肉が硬くなりやすく、姿勢も崩れやすくなるため、肩こりを感じやすくなる場合があります。
無理なく続けられる運動を選び、ストレッチと組み合わせて取り入れることがおすすめです。
デスク環境を見直す
仕事中の姿勢は、肩こりと深く関係していると言われています。
椅子の高さや机との距離、パソコンの画面位置が合っていないと、無意識のうちに前かがみの姿勢になりやすくなります。
モニターは目線の高さに近づける、肘が約90度になるよう椅子を調整するなど、作業環境を整えることで肩への負担を減らしやすくなります。
十分な睡眠とストレスケア
睡眠不足やストレスも、肩こりに影響する要因の一つと言われています。
疲れが十分に取れない状態が続くと、筋肉が緊張しやすくなることがあります。また、精神的なストレスによって無意識に肩へ力が入りやすくなる場合もあるようです。
規則正しい睡眠を心がけることや、趣味や軽い運動などで気分転換を行うことも、肩こり対策として役立つと言われています。
まとめ
肩こりを繰り返さないためには、ストレッチだけでなく生活習慣全体を見直すことが大切です。
長時間同じ姿勢を避けること、適度な運動を続けること、デスク環境を整えること、そして十分な睡眠を確保することなど、毎日の小さな積み重ねが肩への負担を軽減すると言われています。
セルフケアを続けても肩こりが長引く場合や、痛みやしびれなどの症状を伴う場合は、無理をせず整骨院などで体の状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。自分に合った方法を見つけながら、肩こりを繰り返しにくい体づくりを目指しましょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
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