① 広背筋とは？姿勢に関わる背中の大きな筋肉
広背筋の位置・基本的な役割（肩関節の内転・伸展・内旋など）
「広背筋って、どこにある筋肉なんですか？」
そんな疑問を持つ方も多いかもしれません。広背筋は、背中の表面に大きく広がる筋肉で、脇の下から腰のあたりまで扇状についていると言われています。
主な役割は、腕を体に引き寄せる肩関節の内転、腕を後ろに引く伸展、腕を内側にひねる内旋などです。
「懸垂やラットプルダウンで使う筋肉ですよね？」
そうそう、まさにその通りで、日常動作でも意外と出番が多い筋肉だと考えられています。
なぜ姿勢に関係があるのか？（肩甲骨・骨盤とのつながり）
「でも、どうして広背筋が姿勢に関係するんでしょう？」
広背筋は、腕だけでなく肩甲骨や骨盤とも関係が深い筋肉と言われています。肩甲骨の動きに影響しやすく、さらに筋膜を通して骨盤周辺ともつながっているため、上半身と下半身を結ぶ役割を担っていると考えられています。
そのため、広背筋の状態が変わると、背中全体のバランスや姿勢にも影響しやすいとされています。
広背筋が硬くなる・弱くなると姿勢に与える影響（猫背・巻き肩・前かがみ）
「広背筋が硬いと、どんな影響があるんですか？」
広背筋が硬くなると、肩が前に引っ張られやすくなり、猫背や巻き肩につながる可能性があると言われています。
一方で、筋力が弱くなると背中を支える力が不足し、前かがみ姿勢になりやすいとも考えられています。
「つまり、硬すぎても弱すぎてもよくないんですね」
その通りです。広背筋は、柔軟性と適度な筋力のバランスが姿勢にとって大切だとされています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5903
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② 広背筋と姿勢の関係｜猫背・巻き肩・肩こりを改善する理由
広背筋の筋力低下が姿勢悪化につながる仕組み（肩甲骨の前方化・背中丸まり）
「最近、背中が丸くなってきた気がするんですが……」
そう感じる方は、広背筋の筋力低下が関係している可能性があると言われています。
広背筋は肩甲骨を安定させる役割も担っているため、筋力が落ちると肩甲骨が前に引っ張られやすくなり、結果として背中が丸まりやすい姿勢につながると考えられています。
「猫背って背中の筋肉が弱いからなんですね」
はい、その一因として広背筋の働きが低下しているケースもあるようです。
広背筋が硬い・使いすぎても姿勢が崩れるケース（バランスの重要性）
「じゃあ、鍛えればいいんですよね？」
実は、使いすぎや硬くなりすぎも姿勢には影響すると言われています。
広背筋が過度に緊張すると、肩が内側へ引き込まれやすくなり、巻き肩のような姿勢になりやすいと考えられています。
「弱くてもダメ、硬くてもダメなんですね」
その通りで、広背筋は“ちょうどいい状態”を保つことが大切だと言われています。
広背筋を使うことが姿勢改善にどう効くのか（理学療法・姿勢保持の視点）
「広背筋をうまく使えると、姿勢は変わるんですか？」
理学療法の分野では、広背筋が体幹と上肢をつなぐ筋肉として、姿勢保持に関わると考えられています。
適切に広背筋が使われることで、肩甲骨の位置が安定し、上半身を支えやすくなると言われています。その結果、肩こりの負担軽減や、自然と胸が開いた姿勢につながる可能性があるようです。
「つまり、鍛えるだけじゃなく使い方も大事なんですね」
はい、ストレッチと運動を組み合わせることが姿勢改善のポイントだとされています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5903
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③ ストレッチで姿勢を整える｜初心者向け5つの簡単メニュー
壁を使ったサイドストレッチ（立ってOK）
「まずは簡単にできるものがいいです」
そんな方には、壁を使ったサイドストレッチが向いていると言われています。壁に片手をつき、体を反対側へゆっくり倒すことで、脇から背中にかけて広背筋が伸びやすくなると考えられています。
呼吸を止めず、「伸びて気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。
チャイルドポーズベースの広背筋伸ばし
「床でできるストレッチはありますか？」
ヨガで知られるチャイルドポーズをベースにした方法も、広背筋をゆるめるのに役立つと言われています。腕を前に伸ばし、お尻をかかとに近づけることで、背中全体がじんわり伸びる感覚が得られるようです。
無理に深く倒れず、楽な姿勢を意識すると安心です。
椅子に座ってできる横ひねりストレッチ
「仕事の合間にもやりたいですね」
椅子に座ったまま体を横にひねるストレッチは、デスクワーク中でも取り入れやすい方法だとされています。背すじを伸ばし、体をゆっくり回すことで、広背筋周辺に刺激が入りやすいと考えられています。
ドアフレームを使った背中引き伸ばし
「家でサッとできる方法は？」
ドアフレームに手をかけ、体を後ろに引くようにすると、背中が大きく伸びる感覚が出やすいと言われています。反動を使わず、じわっと伸ばす意識が大切だそうです。
タオルを使った動的ストレッチ
「動かしながら伸ばしたいです」
タオルを両手で持ち、上下に動かすストレッチは、広背筋を動かしながらゆるめる方法として紹介されています。血流を促しやすい点も特徴だと考えられています。
各ストレッチのコツ・注意点（痛みなしで行う方法）
「痛いくらい伸ばしたほうがいいですか？」
いいえ、痛みを感じない範囲で行うことが重要だと言われています。違和感が出た場合は中止し、回数よりも“気持ちよさ”を優先することが姿勢ケアにつながると考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5903
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④ 筋トレで姿勢改善｜広背筋を強化する基本エクササイズ
自重でできる広背筋エクササイズ（プル系・ローイング系など）
「ストレッチはやってるけど、筋トレも必要ですか？」
そう感じる方も多いですが、広背筋は使える状態をつくることが姿勢に関係すると言われています。自重トレーニングでは、チューブや器具がなくても、タオルローイングやうつ伏せでのアームプル動作などが取り入れやすいと考えられています。
腕を引く“プル系”の動きは、広背筋を意識しやすく、姿勢改善の土台づくりに役立つと言われています。
肩甲骨周りの筋肉と一緒に鍛えるメリット
「広背筋だけ鍛えればいいんでしょうか？」
実は、肩甲骨周りの筋肉と一緒に動かすことが大切だとされています。僧帽筋や菱形筋などと連動させることで、肩甲骨が安定しやすくなり、背中全体で姿勢を支えやすくなると考えられています。
その結果、猫背や巻き肩の負担軽減につながる可能性があるようです。
正しいフォームとよくある間違い
「やってるのに効いてる気がしません」
その場合、腕の力だけで引いているケースが多いと言われています。ポイントは、肩甲骨を寄せる意識と、反動を使わないことです。腰を反らしすぎたり、首に力が入るのもよくある間違いとされています。
ゆっくり動かすことで、広背筋に刺激が入りやすくなると考えられています。
継続するための頻度・セット数の目安
「毎日やったほうがいいですか？」
一般的には、週2〜3回、1種目10回前後を2〜3セットから始めるのが無理のない目安と言われています。
疲労感が残る場合は休息を入れ、続けやすさを優先することが姿勢改善につながると考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5903
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⑤ 日常生活で姿勢を整える習慣とセルフチェック
デスクワーク／スマホ姿勢への対策
「仕事中、どうしても前かがみになります……」
その悩み、かなり多いと言われています。長時間のデスクワークやスマホ操作では、頭が前に出やすく、広背筋がうまく使われにくい姿勢になりがちだと考えられています。
対策としては、椅子に深く座り、背もたれに軽く背中を預けることや、画面を目線の高さに近づける工夫が役立つと言われています。
「完璧を目指さなくていいんですね」
はい、気づいたときに姿勢を戻す意識が大切だとされています。
広背筋のセルフチェック方法（硬さ・左右差確認）
「自分の広背筋の状態ってわかるんですか？」
簡単な方法として、両腕を上げて体を左右に倒してみるチェックが紹介されています。倒しにくい側や、突っ張り感が強い側があれば、左右差や硬さの目安になると言われています。
また、脇の下から背中を軽く触れ、違和感がないか確認するのも一つの方法と考えられています。
日常で姿勢を意識するためのコツ
「気をつけようと思っても忘れちゃいます」
そんなときは、呼吸をヒントにするのがおすすめだと言われています。息を吸ったときに背中が広がる感覚を意識すると、広背筋に自然と注意が向きやすくなると考えられています。
立つ・座る・歩くといった動作の中で、“背中が伸びているかな？”と軽く確認するだけでも十分だそうです。
よくある質問と回答（FAQ）
Q. 毎日ストレッチや筋トレをしないとダメですか？
A. 無理なく続けることが大切で、できる範囲で取り入れるのがよいと言われています。
Q. 姿勢を意識すると疲れます
A. 力を入れすぎず、楽に保てる姿勢を探すことがポイントだと考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5903
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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