すねマッサージとは？効果が出る理由と基本の仕組み
そもそも「すね（前脛骨筋）」とはどんな筋肉か
「すねって、骨しかない場所じゃないの？」
そう思われがちですが、実はしっかり筋肉があります。すねの前側にあるのが**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**で、足首を上に持ち上げたり、歩行時に足先をコントロールしたりする重要な筋肉だと言われています。
この筋肉は、歩く・立つ・階段を上るなど、日常動作で頻繁に使われるため、疲労がたまりやすい部位とも紹介されています。
「夕方になると脚が重い」「すねが張る感じがある」
こうした感覚は、前脛骨筋の緊張が関係しているケースもあるそうです。
すねマッサージによって血行が促される仕組み
では、なぜすねマッサージ効果が期待できるのでしょうか。
一般的に、マッサージによる刺激は筋肉のこわばりをゆるめ、血液やリンパの流れをサポートすると言われています。すねは筋肉と骨の距離が近いため、軽めの刺激でも変化を感じやすい部位とされています。
「押したあと、じんわり温かくなる気がする」
これは血行が促されることで起こる反応の一つではないか、と考えられています。血流がよくなることで、筋肉にたまった疲労物質が流れやすくなり、脚のだるさや重さの軽減につながる可能性があると言われています。
なぜ「すねマッサージ効果」が期待できるのか
ユーザーが一番気になるのは、**「本当に意味があるの？」**という点ですよね。
参考記事では、すねマッサージによって前脛骨筋の緊張が緩和され、血流環境が整いやすくなることが、体のコンディション調整に役立つ一因だと紹介されています。
また、すねは日常的に使われ続ける部位のため、短時間でも継続的なケアと相性がよいとも言われています。強い力で行う必要はなく、やさしく触れる程度でも十分だそうです。
すねマッサージは、即効的な改善を断定するものではありませんが、毎日のセルフケアとして取り入れやすい方法として注目されている、と考えられています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/1426
・https://chigasaki-shonanchiro.net/blog120/
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すねマッサージ効果の具体例｜日常生活で感じられるメリット
血行促進による冷え・むくみへのアプローチ
「夕方になると足先が冷える」「すねがパンパンに張る」
こんな悩みを持つ方は多いですよね。すねマッサージ効果の一つとして、血行促進による冷えやむくみの軽減が期待できると言われています。
すね周辺をやさしく刺激することで血流が促され、下半身に滞りがちな血液やリンパの流れがサポートされる、という考え方です。特に長時間座りっぱなしの人ほど、変化を感じやすいケースがあるそうです。
筋肉疲労の蓄積を和らげる可能性
「歩いたあと、すねが重だるい感じがする」
それは、前脛骨筋に疲労がたまっているサインかもしれません。参考記事では、マッサージによって筋肉の緊張がゆるみ、疲労物質（乳酸など）が流れやすくなる可能性があると紹介されています。
その結果、脚全体の疲労感が軽くなり、「翌日が少し楽」と感じる人もいると言われています。
つまずき予防・転倒リスク軽減との関係
年齢に関係なく増えているのが、ちょっとした段差でのつまずきです。
すねの前脛骨筋は、足首を持ち上げる「背屈」という動きに関わっています。マッサージで筋肉の動きがスムーズになると、足首の可動性が保たれやすくなり、結果として歩行が安定しやすくなる可能性があると言われています。
「最近、よくつまずくな…」
そんなとき、すねケアを見直すのも一つの考え方だと紹介されています。
シンスプリント予防・改善への考え方
ランニングや運動習慣がある人に多いのが、すねの内側が痛くなるシンスプリントです。
参考記事では、すねマッサージが前脛骨筋やその周辺の緊張をやわらげ、負担をため込みにくい状態をつくる補助的なケアになる可能性があるとされています。
すねマッサージは医療行為ではありませんが、疲労感が楽になり、歩行が楽になる可能性があるセルフケアとして、多くの人に取り入れられていると言われています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/1426
・https://chigasaki-shonanchiro.net/blog120/
・https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E8%84%9A%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF/%E3%81%99%E3%81%AD-%E7%97%9B%E3%81%BF-%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8/
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すねマッサージの正しいやり方と手順｜今日からできるセルフケア
基本は「やさしく・ゆっくり」がポイント
「すねマッサージって、どうやるのが正解なんですか？」
これは多くの人が迷うポイントです。参考記事でも共通しているのは、強く押しすぎないことと、流れを意識することが大切だと言われています。ここでは、今日から自宅でできる基本的な手順を紹介します。
ストローク（撫でるように血行促進）
まずは準備として、手のひら全体を使ったストロークから始めます。
足首から膝に向かって、すねの前側を撫でるように動かすのが基本です。
「マッサージというより、さする感じですね」
その感覚で問題ないと言われています。1回につき10〜15往復ほど、呼吸を止めずに行うことで、血行が促されやすくなると紹介されています。
指圧（前脛骨筋に沿ってポイントを刺激）
次に行うのが、指圧による刺激です。
親指や人差し指を使い、前脛骨筋に沿って少しずつポイントを探します。
「ここ、ちょっと気持ちいいかも」
そう感じる場所が、筋肉が張りやすいポイントだそうです。痛みを感じない強さで、5秒ほど押して離す動作を繰り返すのがよいと言われています。
振動・リズミカルなほぐし
指先や手のひらで、軽く揺らすようなリズミカルな刺激もおすすめです。
トントンと一定のリズムで触れることで、筋肉がゆるみやすくなる可能性があると紹介されています。テレビを見ながらでも取り入れやすい方法です。
強さとテンポのコツ
すねマッサージで大切なのは、「効かせよう」と頑張りすぎないこと。
強い刺激は逆に筋肉を緊張させる場合があるため、「痛気持ちいい」より**「少し物足りない」くらい**が目安だと言われています。
すねマッサージは、1回5分ほど、入浴後や寝る前に行うと続けやすいセルフケアです。無理のない範囲で、習慣として取り入れることがポイントだと考えられています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/1426
・https://chigasaki-shonanchiro.net/blog120/
・https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E8%84%9A%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF/%E3%81%99%E3%81%AD-%E7%97%9B%E3%81%BF-%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8/
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すねマッサージを効果的にするコツとよくある質問
マッサージ前後のストレッチ・温めが大切な理由
「すねマッサージ、いきなり始めていいの？」
こう感じる方も多いですよね。参考記事では、マッサージ前に軽く足首を回したり、ふくらはぎを伸ばしたりすることで、筋肉が動きやすい状態になりやすいと言われています。
特に入浴後など、体が温まっているタイミングは血流がよい状態のため、すねマッサージ効果を感じやすい可能性があるそうです。
逆に、冷えた状態で急に強く触ると、筋肉が防御反応を起こしやすいとも考えられています。マッサージ後も軽くストレッチを入れることで、ゆるんだ筋肉を落ち着かせるサポートになると言われています。
毎日のケア頻度と目安時間はどれくらい？
「毎日やらないと意味がない？」
この質問もよく見かけます。すねマッサージは、1日数分でも続けることが大切だと紹介されています。
目安としては、片脚2〜3分ほど。長時間行うより、無理のない頻度で習慣化するほうが取り入れやすいそうです。
朝の準備前や寝る前など、タイミングを決めておくと続きやすいと言われています。疲労感が強い日は、軽めに触れるだけでも十分だと考えられています。
NGなやり方と注意点
「痛いほど効くって聞いたけど…」
実はここが注意ポイントです。参考記事では、強すぎるマッサージは逆効果になりうると注意喚起されています。
強い圧をかけすぎると、筋肉や周辺組織に余計な負担がかかり、かえって張りや違和感につながる可能性があるそうです。
また、運動直後で熱を帯びている筋肉に強い刺激を加えるのも避けたほうがよいと言われています。違和感や痛みが出た場合は、その日は中止する判断も大切です。
すねマッサージは、やさしく・短時間・継続的に行うことが、効果を感じやすくするコツだと考えられています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/1426
・https://chigasaki-shonanchiro.net/blog120/
・https://tada-sot.com/the-truth-about-strong-massages-a-professional-explains-the-benefits-and-risks/
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すねマッサージだけでは足りない？併せて行いたいケアと予防法
「すね」だけに注目しすぎないことがポイント
「すねマッサージはしてるけど、なんとなく物足りない…」
そう感じる方も少なくありません。参考記事や検索上位の内容を見ると、すねマッサージ効果を高めるためには、周辺部位との組み合わせケアが大切だと言われています。
足裏・ふくらはぎストレッチとの組み合わせ
すねの筋肉は、足裏やふくらはぎと連動して働いています。
足裏が硬くなると、歩行時の衝撃がすねに伝わりやすくなると言われています。そのため、足裏をほぐすストレッチや、ふくらはぎを伸ばすケアを取り入れることで、すねへの負担を分散しやすくなるそうです。
「全部つながってるんですね」
そう感じる方も多く、全体をゆるめる意識がポイントだと考えられています。
マッサージ機器（ボール・ローラー）の活用
手でのケアが難しい場合は、ボールやフォームローラーを使った方法も紹介されています。
床に置いたボールの上にすねを軽く乗せ、体重をかけすぎないように転がすのが基本です。強い刺激は避け、心地よい範囲で短時間行うことが大切だと言われています。
日常の姿勢改善とウォーキング習慣
日常の立ち方や歩き方も、すねへの負担に影響すると考えられています。
前のめり姿勢やペタペタ歩きは、前脛骨筋を使いすぎる原因になる場合があるそうです。背筋を伸ばし、かかとから着地するウォーキングを意識することで、すねの負担が分散しやすくなると言われています。
痛みや違和感が強い場合の相談タイミング
「ケアしても痛みが引かない…」
そんな場合は、無理に続けず、整骨院などで体の状態を確認してもらうのも一つの選択肢だと紹介されています。
すね外側の筋膜リリースなど、セルフケアでは届きにくい部分を補助的に施術する方法もあると言われています。
すねマッサージは大切なケアですが、組み合わせと予防意識を持つことで、より快適なコンディションづくりにつながると考えられています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/1426
・https://chigasaki-shonanchiro.net/blog120/
・https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E8%84%9A%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF/%E3%81%99%E3%81%AD-%E7%97%9B%E3%81%BF-%E3%82%B1%E3%82%A2/
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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