なぜ「スクワットで膝が痛い」のか？　　　　　　　　　　　　　　 — 主な原因を医学的・運動学的に整理

「スクワットをすると膝が痛くなるんだけど…」

こうした相談はとても多いです。実際、スクワットで膝が痛くなる背景には、いくつか共通した理由があると言われています。ここでは、医学的・運動学的な視点から主な原因をまとめます。

膝蓋大腿関節へのストレスが増えている可能性

膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨の間にストレスがかかり、前側が痛みやすくなるケースがあると言われています。

しゃがむ時に膝が前に出すぎたり、膝の向きがズレていると、負担が増える傾向があるようです。

引用元：

https://kojima-medicalcenter.com/director-column/squat-knee-pain-causes-and-correct-form-explained.html

フォームの崩れによる膝への負担

しゃがむ瞬間に膝が内側へ入る“ニーイン”の動きや、股関節・足首の硬さが原因で、膝に負荷が集まりやすくなると言われています。

引用元：

https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

まずチェックしたい：あなたのスクワットフォームの“9割”はここが怪しい

スクワットで膝が痛くなる多くの原因は、フォームの小さな癖だと言われています。まずは基本的な3つのポイントを確認するだけで、痛みの予防につながるとされています。

膝とつま先の向きがズレていないか

膝とつま先の方向が合っていないと、ひねりが生じ負担が偏ることがあると言われています。

引用元：

https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/

膝がつま先より前へ出すぎていないか

膝が大きく前に出る動きは、膝蓋大腿関節にストレスをかけやすいと言われています。

引用元：

https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

しゃがむ深さが体に合っているか

深くしゃがむほどよいわけではなく、人によっては浅めの方が膝に優しいと言われています。

引用元：

https://kojima-medicalcenter.com/director-column/squat-knee-pain-causes-and-correct-form-explained.html

膝への負担を減らすスクワットのバリエーションと代替エクササイズ

「スクワットは体づくりにいいって聞くけど、膝が痛いと続けづらいんだよね…」

こうした声はとても多いです。実際、膝が気になる時はフォームの見直しだけでなく、負担を減らせるバリエーションに切り替えると動きやすくなると言われています。

ここでは、膝にやさしいスクワットの種類と、代わりに行いやすい運動をまとめました。

Aさん

「普通のスクワットがきつい時って、どうすればいいの？」

Bさん

「完全にやめるんじゃなくて、膝に負担がかかりにくい形に変える方法があるって言われてるよ」

浅めのスクワット（ハーフスクワット）

まずは、浅くしゃがむだけでも十分効果が期待できると言われています。

深くしゃがみ込むと膝の前側に力が集中しやすいので、股関節とお尻を意識しながら“軽くしゃがむ”程度にするだけでも負担が変わるようです。

Aさん

「浅いと効かないと思ってたけど…」

Bさん

「完全にしゃがまなくても筋肉は使われてると言われてるからね。むしろ膝が痛い時は浅めの方がやりやすいよ」

引用元：https://kojima-medicalcenter.com/director-column/squat-knee-pain-causes-and-correct-form-explained.html

壁スクワット

「膝が前に出てしまう」という人に合いやすいのが壁スクワットです。

背中を壁につけて行うことで姿勢が安定し、膝が前に出にくいと言われています。

特に初心者や膝が不安な方が始めやすい方法として紹介されることが多いようですね。

Aさん

「壁があるだけでそんなに違うの？」

Bさん

「思ったより支えになるよ。姿勢が整いやすくて、膝にも優しいって言われてるね」

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

椅子を使った代替エクササイズ

どうしてもスクワットがつらい時は、**椅子での立ち座り運動（ヒップヒンジ系の動き）**が代わりになると言われています。

膝への負担が強くなりにくく、股関節や太ももの筋肉を使いやすいので“スクワットの準備運動”としても使われることが多いです。

Aさん

「椅子トレって地味だけど効果あるんだね」

Bさん

「膝が痛い時に無理するより、こういう代替の方が続けやすいって言われてるよ」

引用元：https://kojima-medicalcenter.com/director-column/squat-knee-pain-causes-and-correct-form-explained.html

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スクワットを続けるならここに注意！ — 膝痛予防のためのチェックリスト

「スクワットは続けたいけど、膝が心配なんだよね…」

こんな声をよく聞きます。スクワットは体づくりに役立つ運動と言われていますが、膝に違和感がある状態で無理して続けると、負担が大きくなる場合もあるようです。

そこで、膝痛を予防しながらスクワットを続けるための“3つのチェックポイント”をまとめました。

Aさん

「毎回気にした方がいいポイントってあるの？」

Bさん

「あるある。ちょっと意識するだけでも膝の負担が変わるって言われてるよ」

適切なフォームで行えているかを確認する

まずは、フォームの見直しが重要だと言われています。

膝とつま先の向きが合っていないと、膝の内側や外側にひねりが起きやすく、負担につながるとされているためです。

Aさん

「いや、意外とそろってなかったかも…」

Bさん

「鏡の前で見るだけでも違いが分かるって言われてるから、1回チェックしてみるといいよ」

引用元：https://kojima-medicalcenter.com/director-column/squat-knee-pain-causes-and-correct-form-explained.html

膝に違和感がないかを毎回チェックする

スクワット前後に、膝に違和感や腫れがないか確かめることも大切だと言われています。

もし膝が重い・引っかかる感じがある場合は、いったん無理をしない方が良いとされています。

Aさん

「なんとなく膝が重い気がするときあるんだよね」

Bさん

「その感覚、大事にした方がいいって言われてるよ。痛みが強くなる前に休んだ方が安全だよ」

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

無理のない回数・強度にとどめる

回数をこなすことだけを目的にしてしまうと、過剰な反復によって膝に負担が溜まりやすいとされています。

特にスクワット初心者は、フォームが安定しないうちは回数よりも「正しい動き」を優先した方が良いと言われています。

Aさん

「たしかに数ばっか増やしてたかも…」

Bさん

「最初は10回でも十分って言われてるよ。無理せず続ける方が効果的だしね」

引用元：https://kojima-medicalcenter.com/director-column/squat-knee-pain-causes-and-correct-form-explained.html

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まとめ＆あなたに合った“膝に優しいスクワット習慣”の始め方

ここまで、膝の痛みを抑えながらスクワットを続けるためのポイントを紹介してきました。

「スクワットって難しそう…」「膝が痛くなりそうで不安」

そんな声もありますが、実は“自分に合ったやり方を見つける”ことさえできれば、無理なく続けられると言われています。

Aさん

「結局、どこから始めればいいの？」

Bさん

「いきなり完璧を目指さず、膝に優しい方法から始めるのがいいって言われてるよ」

あなたに合った膝に優しいスクワット習慣の始め方

まず意識したいのは、膝の負担をできるだけ減らすことです。

浅めのスクワットや壁スクワット、椅子を使ったエクササイズなど、膝へかかる負荷が軽い方法から始めると続けやすいと言われています。

これは、膝まわりに違和感がある人でも取り入れやすいという理由からです。

Aさん

「たしかに浅めならできそう」

Bさん

「そうそう。浅めでも十分効果は期待できるって言われてるしね」

そして、もう一つ大切なのは 自分のペースで進めること です。

回数を増やすより、「今日は5回だけ」など、体に無理のない範囲からコツコツ続ける方が習慣化しやすいと言われています。

また、膝に腫れや痛みがある時は無理をせず、少し休んだり、膝に優しいエクササイズに切り替えるのも大切だとされています。

膝の状態を確認しながら進めることで、安心して長く取り組める習慣につながるようです。

Aさん

「無理しないって大事なんだね」

Bさん

「うん、膝の調子を見ながら続ける方が結果的に改善しやすいって言われてるよ」

引用元：

https://kojima-medicalcenter.com/director-column/squat-knee-pain-causes-and-correct-form-explained.html

https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

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自分の体に合わせた始め方が大切

・浅めのスクワット

・壁スクワット

・椅子エクササイズ

など、膝にやさしい方法から始めるのがおすすめと言われています。

また、無理せずマイペースで継続することが習慣化のコツだとされています。

引用元：

https://kojima-medicalcenter.com/director-column/squat-knee-pain-causes-and-correct-form-explained.html

https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

院情報・アクセス

小林 大作

小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。

ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。

新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。

外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。

皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。

当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。

どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。