肩甲挙筋マッサージで「何が楽になる？」結論と向いている人
肩甲挙筋が硬いと出やすい不調（首の付け根〜肩の重だるさ等）
「首の付け根がズーン」「肩の上が重い…」そんな感じ、ありませんか？その正体のひとつが肩甲挙筋のこわばりと言われています。
首〜肩甲骨のあたりをまたぐ筋肉なので、長時間のスマホやデスクワークで緊張しやすいんです。
読者「肩こりって僧帽筋だけじゃないの？」
わたし「実は“首のつけ根側”に原因が寄っているケースもあるみたいです」
肩をすくめるクセがある人、朝起きたとき首が回しづらい人は特に当てはまりやすいかもしれません。
このページで解決できること（セルフ／人にやってもらう／道具）
このページでは、肩甲挙筋 マッサージを「自分でやる」「家族にやってもらう」「ボールなどの道具を使う」の3ルートで整理します。
読者「結局どれがいい？」
わたし「まずは“軽く・短く”セルフで感触を確かめて、足りなければ道具、手伝ってもらえるなら人の手…の順が安心です」
さらに、終わったあとにストレッチを合わせるとスッとしやすいと言われています。
先に注意（強く揉まない・しびれ/鋭い痛みは中止）
ここがいちばん大事。肩甲挙筋は首に近いので、強く押し込むほど良い…とは限りません。痛いほど圧をかけると、かえって緊張が強まる可能性があると言われています。
読者「痛気持ちいいのはOK？」
わたし「“気持ちいい寄り”で止めてください。鋭い痛み、腕までしびれる感じ、動かすと悪化する感覚が出たら、その場で中止が無難です」
首まわりはデリケートなので、ゆっくり無理なく行う、という前提で進めましょう。
引用元：STRETCH EX【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5827
引用元：健康保険組合連合会（けんぽれん）【⭐︎参考記事】https://www.kenporen.com/health-column/stretch/vol_58/
引用元：みやがわ整骨院【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%82%A9%E7%94%B2%E6%8C%99%E7%AD%8B%E3%83%AA%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E8%A7%A3%E6%B6%88%EF%BC%81%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%B1%E3%82%A2
#肩甲挙筋
#首の付け根の重だるさ
#セルフマッサージ
#強く押さない
#しびれは中止
まずは場所を外さない：肩甲挙筋の位置・見つけ方・硬さチェック
付着部の目安（首〜肩甲骨上角あたり）
肩甲挙筋 マッサージって、いちばんの壁が「場所がわからない…」なんですよね。
ざっくり言うと、首の付け根から肩甲骨の上角（肩甲骨の内側上の角）へ向かうラインにある筋肉だと言われています。
読者「肩甲骨の上角ってどこ？」
わたし「背中で肩甲骨を触って、内側のいちばん上の“角っぽい所”が目安です」
次に、首を少し横に倒したり、肩をすくめたりしてみると、首〜肩の奥がスッと張る感じが出やすいと言われています。ここが“当たり”の候補です。
押して痛い＝正解ではない（“痛気持ちいい範囲”の考え方）
ここで注意。押して痛いから正解、ではないと言われています。首まわりはデリケートなので、力任せに押すと息が止まりやすいです。
読者「じゃあ、どの強さがいい？」
わたし「会話できるくらいの圧で、“痛い：気持ちいい＝3：7”くらいを目安にすると安全寄りです」
息を吐きながら、指の腹で小さく円を描くように触れるとやりやすい、という紹介もあります。
ありがちな勘違い（僧帽筋だけ揉んで終わる 等）
よくあるのが、肩のいちばん上（僧帽筋の盛り上がり）だけを揉んで満足しちゃうパターン。
もちろんそこも関係すると言われていますが、首の付け根〜肩甲骨上角の“斜めのライン”を外すと、肩甲挙筋には届きづらいことがあるみたいです。
読者「じゃあどうする？」
わたし「まずは場所取り→軽く触れて硬さチェック→必要なら短くほぐす、の順が無難です」
ゆっくり無理せず行うのが前提、とも案内されています。
引用元：STRETCH EX【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5827
引用元：健康保険組合連合会（けんぽれん）【⭐︎参考記事】https://www.kenporen.com/health-column/stretch/vol_58/
引用元：癒しタイムズ【⭐︎参考記事】https://iyasheep.com/column/levator-scapula-muscle-massage/
#肩甲挙筋マッサージ
#位置の見つけ方
#痛気持ちいい範囲
#僧帽筋だけで終わらない
#首まわりはゆっくり
【セルフ】肩甲挙筋マッサージの安全手順
（手／温め／終わりのストレッチ）
準備：温め（入浴・ホットタオル）→軽い可動域づくり
肩甲挙筋 マッサージをいきなり始めるより、先に温めるほうがやりやすいと言われています。
読者「温めってそんなに大事？」
わたし「首まわりはこわばりやすいので、入浴後やホットタオルでふわっと温めてからのほうが、触ったときの違和感が出にくいことがあるみたいです」
温まったら、首をゆっくり左右に向けたり、肩をすくめてストンと落としたりして、軽く動かしておきましょう。
いきなり大きく回すのは避けて、あくまで“準備運動”くらいが無難です。(stretchex.jp)
手でほぐす（円を描く／30秒〜1分の目安／呼吸）
場所は「首の付け根〜肩甲骨の上角へ向かう斜めのライン」が目安と言われています。そこを指の腹でそっと触れて、硬いところを探します。
読者「強く押したほうが効きそう…」
わたし「ここは“痛気持ちいい”の手前がちょうどいいです。息を止めずに、吐きながら小さく円を描くように動かしてください」
目安は30秒〜1分くらい。片側を長時間やるより、短く区切って様子を見るほうが続けやすいです。(iyasheep.com)
仕上げストレッチ（首を斜め前に倒す等）＋やりすぎ防止
ほぐしたあとは、仕上げにストレッチを入れるとスッとしやすいと言われています。
読者「どんな形がいい？」
わたし「首を斜め前に倒して、伸びる側の肩はすくめずに下げる感じです。反動はつけず、呼吸しながら20秒くらいを目安に」
そして“やりすぎ防止”もセットで。翌日に痛みが増えたり、しびれっぽさが出たり、鋭い痛みが走るなら中止が無難です。
気になる症状が続くときは、無理せず来院も選択肢と言われています。(kenporen.com)
引用元：STRETCH EX【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5827
引用元：癒しタイムズ【⭐︎参考記事】https://iyasheep.com/column/levator-scapula-muscle-massage/
引用元：健康保険組合連合会（けんぽれん）【⭐︎参考記事】https://www.kenporen.com/health-column/stretch/vol_58/
#肩甲挙筋マッサージ
#温めてから始める
#円を描いて30秒
#呼吸を止めない
#ストレッチとやりすぎ防止
【道具】テニスボール・マッサージボールで“当てすぎない”ほぐし方
壁×ボール（体重は軽め、転がしすぎない）
肩甲挙筋 マッサージを道具でやるなら、最初は「壁×ボール」が無難と言われています。床より圧を調整しやすいからです。
読者「どこに当てるの？」
わたし「首そのものじゃなくて、首の付け根から肩甲骨上角へ向かうラインの“少し外側”を目安に、壁と背中の間にボールを挟みます」
体重は軽めでOK。小さく上下に数センチ動かすくらいで十分と言われています。
ゴリゴリ転がしすぎると、刺激が強くなって逆に張りが出ることもあるみたいです。
テニスボールは硬さが気になるなら、柔らかめのマッサージボールから試すのも手です。(stretchex.jp)
床でやる場合の注意（頸部に近いので無理しない）
床でやると、どうしても圧が強くなりやすいと言われています。特に肩甲挙筋は頸部に近いので、無理は禁物です。
読者「寝転ぶほうが効きそうだけど…」
わたし「“効く感じ”が強いほど安全とは限りません。首の骨の真上や、首の横のやわらかい所に当たるなら中止が無難です」
もし床でやるなら、薄いタオルを挟んで刺激を弱めたり、片肘をついて体重を逃がしたりして、圧を落とす工夫がすすめられています。
違和感が出たら、その日はそこでストップ。(aide-harikyu.com)
頻度・時間の目安（短時間・継続を優先）
道具ケアは「短時間・継続」が基本と言われています。
読者「毎日やっていいの？」
わたし「いきなり長くやるより、片側30秒〜1分くらいを目安に“軽め”から始めて、様子を見ながらが安心です」
終わったあとに痛みが増える、しびれっぽい、頭が重くなる…みたいな変化があるなら中止が無難です。
逆に、軽めで「少し動かしやすいかも」くらいなら、入浴後などに続ける形が合う人もいると言われています。(kenporen.com)
引用元：STRETCH EX【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5827
引用元：エイド鍼灸整骨院【⭐︎参考記事】https://aide-harikyu.com/blog/kennkoukyokinnnomassa-zidekatakori-kubikoriwokaisyou-genninnkaraseruhusyugimadetetteigaido/
引用元：健康保険組合連合会（けんぽれん）【⭐︎参考記事】https://www.kenporen.com/health-column/stretch/vol_58/
#肩甲挙筋マッサージ
#壁とボールで軽め
#床は圧が強くなりやすい
#30秒から短時間
#違和感が出たら中止
やってはいけないNG例・来院目安・再発させない生活調整
NG：強揉み／首を捻りながら押す／翌日悪化しても続行
肩甲挙筋 マッサージでありがちな落とし穴は「強くやれば早いはず」と思ってしまうことです。
けれど、首に近い部位はデリケートで、強揉みは刺激が強くなりやすいと言われています。(kenporen.com)
読者「痛いほど効くって聞くけど…」
わたし「その“痛い”が、筋肉の反射的な緊張を呼ぶこともあるみたいです」
さらに、首を捻りながら押すのも避けたいところ。
ねじった状態で圧をかけると違和感が出やすいと言われています。
翌日、痛みや張りが増えたのに「もう少しで改善しそう」と続行するのもNG寄りです。
まずは中止して様子を見るのが無難です。(iyasheep.com)
来院目安：しびれ・強い痛み・動かすと悪化・吐き気/めまい等
セルフケアで様子見できる範囲を超えるサインもあります。
たとえば、腕や手にしびれが広がる、鋭い痛みがある、首や肩を動かすほど悪化する感じがある場合は、早めの来院がすすめられることがあります。
(advance-setagaya-sports.com)
読者「吐き気とか、めまいも関係ある？」
わたし「首まわりの不調と一緒に出るケースもあると言われています。無理にマッサージで押し切らず、専門家に相談する流れが安心です」
痛みが強い日ほど、押してどうにかしようとしづらいので、まずは休ませる判断も大切です。(kenporen.com)
再発予防：姿勢（うつむき作業）・肩甲骨を動かす習慣・ストレス
再発予防は、結局“日常のクセ”に戻ります。うつむき作業が長いと、首の付け根〜肩の緊張が続きやすいと言われています。(stretchex.jp)
読者「じゃあ何を変えればいい？」
わたし「1時間に1回でいいので、肩甲骨を寄せる→脱力を数回。これだけでも体が楽になる人がいるみたいです」
加えて、深呼吸や短い散歩などでストレスを抜く時間があると、肩が上がりっぱなしになりにくいと言われています。マッサージは“最後のひと押し”にして、普段の整えで戻りにくい体を目指しましょう。
引用元：STRETCH EX【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5827
引用元：健康保険組合連合会（けんぽれん）【⭐︎参考記事】https://www.kenporen.com/health-column/stretch/vol_58/
引用元：ADVANCE世田谷鍼灸整骨院【⭐︎参考記事】https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/
#強揉みは避ける
#しびれは来院目安
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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