「骨盤 姿勢」を整えるための“正しい座り方”と3つの簡単ストレッチ — 腰痛・猫背改善ガイド

■はじめに

「骨盤が歪んでいる気がするんだけど、どうしたらいいんだろう？」

「座っているだけなのに腰が重いんだよね…」

こんな相談を受けることがよくあります。実際、参考記事でも紹介されていましたが、骨盤の姿勢は体全体のバランスに影響しやすいと言われていて、日常のちょっとしたクセが積み重なることで崩れやすいともされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3281/）。

この記事では、

• 骨盤姿勢が大切と言われる理由

• 今日からできるセルフチェック方法

• シーン別の正しい姿勢の意識ポイント

• 続けやすいストレッチ＆エクササイズ

• 習慣化するためのコツ

を、会話形式も織り交ぜながら、自然な文章でまとめました。

難しいことは一切なく、誰でも生活に取り入れやすい内容なので、ゆっくり読み進めてみてください。

■1｜なぜ「骨盤の姿勢」が大事？ — 骨盤の歪みが及ぼす影響

「骨盤ってそんなに大事なの？」という声を聞くことがあります。

たしかに普段はあまり意識しない部分ですが、体の土台とも言われていて、骨盤が前に傾きすぎたり後ろへ倒れすぎたりすると、背骨や腰まわりに負担がかかりやすいとされています。

参考記事でも、悪い姿勢が続くことで腰や背中の疲れにつながる場合があると説明されていました（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3281/）。

例えば、

• 前傾 → 腰が反りやすい

• 後傾 → 背中が丸まりやすい

• ねじれ → 左右に負担差が出やすい

といった傾向があると言われています。

「なるほど、そう言われれば心当たりあるかも…」と話す方も多いです。座り方や立ち方のクセが積み重なることで、筋肉のバランスが偏りやすくなると言われています。

■2｜セルフチェック：あなたの骨盤姿勢は大丈夫？

まずは、「今の自分の姿勢がどんな感じなのか」を知ることが大切です。

◎壁を使ったチェック

1. 壁に後頭部・背中・お尻を軽くつけて立つ

2. 腰の隙間に手のひらを入れてみる

手のひらがスカスカに入る → 前傾気味

手がほとんど入らない → 後傾気味

と言われています（引用元：参考記事）。

◎座っているときのチェック

椅子に座った時に、坐骨（座った時に当たる骨）が左右どちらかばかりに重心が寄っていないかを確認します。

「気づいたら片側に寄ってる…」

「腰が丸まりやすいかも」

そんな感覚があれば、骨盤の傾きが関係している場合もあるとされています。

■3｜シーン別：「正しい骨盤姿勢」の作り方

参考記事でも触れられていましたが、骨盤の姿勢は シーンごとに崩れやすい瞬間が違う と言われています。

◎椅子（デスクワーク）

• 坐骨をまっすぐ座面に当てる

• 足裏を床につける

• 膝と股関節の角度は90度を意識

• 背もたれに軽く預ける程度

無理に背筋を伸ばしすぎると疲れやすいため、自然な姿勢で座ることがポイントだと言われています。

◎床に座る場合

「気づいたら横座りしてるんだよね…」という声をよく聞きます。

横座りは骨盤のねじれにつながりやすいと言われているため、可能であれば坐骨でまっすぐ支える姿勢が望ましいとされています。

クッションを使うのもおすすめで、腰が丸まりにくくなると言われています。

◎車

浅く座ると骨盤が後ろに倒れやすいため、座面に深く腰を入れると安定しやすいとされています。

シートと腰の間に隙間ができる場合は、薄いタオルを入れるという方法も紹介されています。

◎ソファ

ソファは一番姿勢が崩れやすいと言われるシーンです。

柔らかさによって骨盤が後ろに倒れやすくなるため、背中にクッションを入れて調整するのが良いとされています。

■4｜今日からできる！簡単ストレッチ＆エクササイズ

無理をしない、がんばりすぎない、続けやすい。

この3つを大切にしながら取り組める動きをまとめました。

◎①太ももの裏ストレッチ（ハムストリング）

前屈の要領で脚の裏側を伸ばすストレッチです。

腰が丸まりやすい人は、ここが張りやすいと言われています。

◎②お尻のストレッチ（座ってできる）

片足を反対の膝に乗せて、背筋を軽く伸ばしながら前へ倒れる動きです。

「意外と伸びるね」という声が多いストレッチ。

◎③股関節の付け根（腸腰筋）伸ばし

一歩前へ踏み出し、後ろ脚の付け根をゆっくり伸ばします。

座り時間が長い人に向いていると言われています。

◎④背中の丸め伸ばし（キャット＆カウ）

四つ這いで背中を丸めたり伸ばしたりする動きは、骨盤と背骨の感覚をつかむのに役立つと言われています。

■5｜継続するためのコツ — 習慣化のヒント

小さな意識づけが、骨盤の姿勢を整えやすくすると言われています

「姿勢を意識しようと思っても、気づいたら元に戻っちゃうんだよね…」と話してくれた友達がいました。

骨盤の姿勢づくりは“続けやすさ”が大切

完璧を目指すよりも、日常の中にちょっとした工夫を入れることが効果的だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3281/）。

まず取り入れやすいのは、

長時間同じ姿勢でいないこと

デスクワークが続くと、どうしても骨盤が後ろへ倒れたり、背中が丸まりやすい傾向があるようです。

「1時間に1回だけでいいから、少し立ち上がると楽だよ」と声をかけると、多くの人が「それならできそう」と返してくれます。ほんの短い休憩でも、体のリセットにつながると言われています。

座る時の“クセ”に気づくこと

例えば、ソファで横にもたれがちだったり、車のシートで浅く座っていたり…。

骨盤の姿勢は無意識に崩れやすいです。そこで、「あ、今ちょっと丸まってるな」と思った瞬間だけでも軽く腰を立ててみると、体が扱いやすくなるとされています。

そして、続けやすさを考えるなら、

アイテムの力を借りるのも一つ

クッションや座椅子は、骨盤を支えやすくする補助として使われることが多いようです。「形から入る方が続くタイプなんだよね」という人には、こうした道具が習慣づくりのきっかけになるかもしれません。

また、ストレッチを毎日やろうと気合いを入れすぎると、逆に続けづらくなることもあります。「今日はできなかった…」と落ち込むより、「明日は少しやってみようかな」くらいの気持ちでゆるく取り入れる方が自然だと言われています。

骨盤の姿勢を整えるコツは、無理をしないこと。そして、気づいた瞬間に軽く正してみる、という“小さな積み重ね”が続けやすさにつながると言われています。

「今日はできなかった…」ではなく、

「明日は少しだけやってみようかな」

このくらいのゆるさが、続けるためにはちょうどいいと言われています。

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院情報・アクセス

小林 大作

小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。

ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。

新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。

外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。

皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。

当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。

どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。