反張膝とは？まず知っておきたい膝の状態と原因
「立っていると膝が後ろに反って見える」「脚を横から見ると、なんだか膝の位置がおかしい」。そんなときに気になるのが**反張膝（はんちょうしつ）**です。
反張膝は見た目だけの問題とは限らず、立ち方や体の使い方が関係している場合もあると言われています。
「そもそも反張膝って、どんな状態なんですか？」
「簡単にいうと、立ったときに膝が通常より後ろへ反りすぎている状態を指します」
まずは無理に姿勢を変えようとせず、どのような状態なのか知るところから始めましょう。
反張膝は膝が後ろへ反りすぎている状態
反張膝は、膝関節が通常の伸びる範囲を超えて後方へ反っている状態を指すと言われています。膝を伸ばし切って立つクセがある方では、横から見たときに膝が弓なりに見えることもあります。
「膝が反っていたら、すぐに問題になるんですか？」
「反り方や症状には個人差があります。見た目だけで判断するのではなく、痛みや不安定感があるかどうかも確認することが大切です」
特に膝の痛みや歩きづらさなどが続く場合は、自己判断だけで済ませないようにしましょう。
原因は筋力だけではなく立ち方や姿勢も関係する
反張膝には、筋力や柔軟性、靭帯の状態など、さまざまな要素が関係すると言われています。また、膝を後ろへ押し込むような立ち方や、骨盤・股関節・足首を含めた体の使い方が影響するケースも考えられます。
参考記事でも、膝の違和感には筋肉の柔軟性低下や靭帯、半月板など複数の要因が考えられると紹介されています。
そのため、「筋トレだけすれば改善する」「立ち方だけ直せば大丈夫」と決めつけないことがポイント。まず自分の立ち姿勢を横から確認し、膝を必要以上に反らせていないかチェックしてみましょう。
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反張膝を改善するために意識したい立ち方
反張膝が気になると、「膝を少し曲げて立てばいいの？」と思う方もいるでしょう。ただ、無理に膝を曲げ続けるのではなく、膝を後ろへ押し込まない立ち方を意識することがポイントと言われています。
「まっすぐ立とうとすると、どうしても膝が反ってしまいます」
「まずは膝をピンと伸ばして固定するクセがないか確認してみましょう」
毎日の立ち方を少し見直すことから始めてみてください。
膝を伸ばし切ってロックしない
反張膝では、立っているときに膝を後ろへ押し込むような姿勢になっている場合があります。
反張膝を改善するための立ち方として、膝を反るほど伸ばさず、太ももやお尻の筋肉で体を支えることが大切と言われています。足裏全体へ体重を乗せることもポイントです。
「膝は曲げたほうがいいですか？」
「深く曲げる必要はありません。膝を後ろへ押し込まず、自然に立てる位置を探してみましょう」
鏡を使って横から確認すると、自分が普段どのように立っているのかわかりやすくなります。
足裏の重心と骨盤の位置も確認しよう
膝だけ直そうとするのではなく、足裏や骨盤にも目を向けてみましょう。かかと側など一部分へ重心が偏ると、膝を反らせて体を支える姿勢になってしまう場合があります。
反張膝では、足裏全体に均等に体重を乗せ、上半身を自然に起こした姿勢を意識することがすすめられています。
最初から「正しい姿勢をずっと維持しよう」と頑張りすぎなくても大丈夫です。立っているときに膝が反っていると気づいたら、その都度姿勢を整えるところから始めてみましょう。
痛みや不安定感がある場合は、自己流で無理に姿勢を変えず、専門家へ相談することも大切です。
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反張膝になりやすいNGな立ち方・姿勢
「普通に立っているだけなのに、膝が後ろへ反ってしまう」。そんな方は、普段の立ち方にクセがついている可能性があります。
反張膝を改善したいと考えるなら、正しい立ち方を意識するだけでなく、膝に負担がかかりやすい姿勢を知っておくことも大切と言われています。
「どんな立ち方に気をつければいいですか？」
「まず確認したいのが、膝をピンと伸ばし切って立っていないかどうかです」
膝を伸ばし切って体重を預ける立ち方
立っているとき、膝を後ろへ押し込むように伸ばしていませんか？
反張膝では、膝を反るほど伸ばさず、太ももやお尻の筋肉を使って体を支えることが大切と言われています。
「膝を伸ばしたほうが、姿勢がよく見える気がします」
「無理に伸ばし切る必要はありません。膝をロックせず、自然に立てる位置を意識してみましょう」
横から鏡を見ると、膝が後ろへ反っているか確認しやすくなります。
重心や骨盤の位置にも注意しよう
反張膝では膝だけを見るのではなく、足裏の重心や骨盤の位置も確認してみましょう。
足裏全体へバランスよく体重を乗せ、上半身をまっすぐ保つことがすすめられています。
また、骨盤を前へ押し出すように立つクセがあると、結果として膝を反らせた姿勢になる場合もあります。
大切なのは、「膝だけを無理に曲げる」のではなく、足元から上半身まで全体のバランスを見ること。長時間立つときも、ときどき自分の姿勢を確認してみてください。
痛みや膝の不安定感が続く場合は、自己流で姿勢を変え続けず、専門家へ相談することも検討しましょう。
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反張膝の改善を目指すストレッチ・筋トレ
反張膝の立ち方を見直していると、「筋トレやストレッチもやったほうがいいの？」と気になる方もいるでしょう。
反張膝には筋力や柔軟性、姿勢、日頃の体の使い方など、さまざまな要素が関係すると言われています。そのため、ただ膝を曲げ伸ばしするのではなく、自分の状態に合わせて取り組むことが大切です。
「前ももをストレッチすれば改善しますか？」
「一部分だけではなく、股関節や膝、足首を含めてバランスよく動かすことを意識するとよいでしょう」
太ももや股関節を無理なく動かそう
反張膝が気になる方は、まず太ももや股関節周辺の動かしやすさを確認してみましょう。
参考記事でも、膝周辺の筋肉の柔軟性が低下すると、関節を動かした際に違和感が生じる場合があると言われています。無理のない範囲でストレッチを取り入れることがポイントです。
ただし、「硬いから強く伸ばそう」と頑張りすぎる必要はありません。痛みが出ない範囲でゆっくり行いましょう。
お尻や太ももの筋肉を使う練習も意識する
「反張膝なら、膝の筋トレをすればいいですか？」
「膝だけではなく、お尻や太ももなどを使って体を支えることも大切と言われています」
立ったときに膝を後ろへ押し込んで体を支えるクセがある場合は、お尻や太ももの筋肉を意識して立つ練習から始める方法があります。
たとえば、椅子からゆっくり立ち上がる動作では、膝だけに頼らず、お尻や股関節を使う感覚を意識してみましょう。
反張膝を改善したいからといって、毎日ハードな筋トレをする必要はありません。立ち方を見直しながら、ストレッチや軽い運動を無理なく続けることがポイントです。
なお、膝に痛みや腫れ、不安定感がある場合は、自己流で運動を続けず専門家へ相談しましょう。
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立ち方だけじゃない！反張膝で見直したい歩き方と日常生活
反張膝を改善したいときは、立ち方だけ気をつければよいのでしょうか。
「立っているときは膝を反らさないようにしています。でも、歩き方も関係ありますか？」
「歩いているときの膝の使い方や、普段何気なく行っている動作にも目を向けることが大切と言われています」
せっかく立ち方を意識していても、歩くたびに膝を強く伸ばしていると負担がかかる場合があります。日常生活まで含めて少しずつ見直してみましょう。
歩くときも膝を伸ばし切らないように意識する
反張膝が気になる方は、歩行中に膝を後ろへ押し込むように伸ばしていないか確認してみましょう。
反張膝の歩き方では、膝を勢いよく伸ばし切らず、足裏全体でやさしく着地することがポイントと言われています。また、上半身を自然に起こして歩くことも紹介されています。
「歩くときは膝を曲げておけばいいですか？」
「無理に曲げ続けるのではなく、膝をロックしない自然な歩き方を意識するとよいでしょう」
歩幅を必要以上に大きくせず、自分が歩きやすいペースから試してみてください。
日常生活でも膝の使い方を見直そう
反張膝では、物を拾う、長時間立つ、階段を使うといった普段の動作にも注意したいところです。
床にある物を取る際は、膝を伸ばしたまま前かがみになるのではなく、膝を曲げながら腰を落とす方法が紹介されています。
ただし、「反張膝だから、この動作をすれば必ず改善する」とは限りません。反張膝にはさまざまな要因が関係すると言われているため、無理に姿勢を矯正するのは避けましょう。
立ち方・歩き方・日常動作を一度に変えようとせず、まずは膝を伸ばし切っていないか気づくことから始めてみてください。痛みや腫れ、不安定感が続く場合には、専門家への相談も検討しましょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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