膝が痛い時はまず痛みの状態を確認しよう
膝が痛い時、「少し休めば良くなるだろう」と様子を見る方は少なくありません。しかし、膝の痛みは原因によって適した対応が異なると言われています。そのため、まずは「どこが」「いつ」「どのように」痛むのかを確認することが大切です。
たとえば、歩いている時だけ痛むのか、階段の上り下りで違和感があるのか、それとも何もしていなくてもズキズキするのかによって、考えられる原因は変わってきます。また、痛みだけでなく、膝が腫れている、熱を持っている、曲げ伸ばしがしづらいといった症状がある場合は、早めに専門機関へ相談したほうが良いケースもあると言われています。
「膝が痛い時」は、痛みを我慢して無理に動かし続けるのではなく、まず現在の状態を落ち着いて確認することが重要です。症状を把握しておくことで、適切なセルフケアや今後の対応につながりやすくなります。
痛む場所（内側・外側・前・後ろ）で考えられる原因
「膝が痛い」と一言でいっても、痛む場所は人それぞれです。膝の内側が気になる方もいれば、外側やお皿の周り、裏側に違和感を覚える方もいます。
一般的には、痛みが出る場所によって負担がかかっている組織が異なると言われています。そのため、「膝全体が痛い」と感じるだけでなく、「どこを押すと痛いのか」「片側だけなのか」を確認しておくと、状態を把握する手がかりになります。
歩く時・階段・しゃがむ時など痛む場面をチェック
痛みが出るタイミングも重要なポイントです。
例えば、平らな道では気にならないのに階段を下りる時だけ痛む、立ち上がる瞬間に違和感がある、長時間歩いたあとに痛みが強くなるなど、日常生活の中で症状が現れる場面を思い返してみましょう。
こうした情報は、体の状態を確認する際の参考になるだけでなく、自分自身でも膝への負担を見直すきっかけになります。
腫れ・熱感・水がたまるなど注意したい症状
痛みとあわせて、膝が腫れていたり熱っぽさを感じたりする場合は注意が必要と言われています。また、「膝に水がたまったような感じがする」「曲げ伸ばしがしづらい」といった症状がみられることもあります。
このような状態では、無理に運動やストレッチを続けるよりも、まず膝への負担を減らすことが大切です。症状が続く場合は、早めに専門機関へ相談すると安心でしょう。
すぐ来院を検討したい危険なサイン
膝の痛みの中には、早めの対応が望ましいケースもあると言われています。
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転倒やスポーツのあとから強い痛みがある
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膝が大きく腫れている
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体重をかけることが難しい
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膝が動かせない、または引っかかる感じが続く
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発熱や強い熱感を伴っている
このような症状がある場合は、自己判断で様子を見るのではなく、専門機関へ相談することがすすめられています。早めに状態を確認することで、適切な対応につながる可能性があります。
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膝が痛い時に考えられる主な原因
膝は、歩く・立つ・しゃがむといった日常の動作を支える大切な関節です。そのため、年齢による変化だけでなく、スポーツや仕事、体の使い方のクセなど、さまざまな要因で負担が積み重なり、痛みにつながることがあると言われています。
一方で、「膝が痛い時＝年齢のせい」と決めつけるのはおすすめできません。実際には、半月板や靭帯のトラブル、筋肉の柔軟性低下など、原因は一つではないためです。
痛みの原因を知ることは、適切なケアを考える第一歩になります。ここでは、膝が痛い時によくみられる代表的な原因について紹介します。
変形性膝関節症
変形性膝関節症は、中高年に多くみられる膝の痛みの一つと言われています。加齢や長年の負担によって関節の軟骨がすり減ることで、歩き始めや階段の上り下りで痛みを感じることがあります。
初期のうちは休むと痛みが落ち着くこともありますが、症状が進むと日常生活にも影響が出る場合があるため、早めに状態を確認することが大切です。
半月板損傷
半月板は、膝関節への衝撃を和らげるクッションの役割をしています。スポーツで膝をひねった時だけでなく、加齢によって傷つくこともあると言われています。
膝の曲げ伸ばしで引っかかる感じがしたり、急に膝が動かしづらくなったりする場合は、半月板が関係している可能性も考えられます。
靭帯損傷
靭帯は膝の安定性を保つ重要な組織です。ジャンプの着地や急な方向転換、転倒などで強い力が加わると損傷することがあると言われています。
受傷直後は強い痛みや腫れが出ることもあり、歩くことが難しくなるケースもあります。スポーツ中にケガをした場合は、無理に動かさないよう注意が必要です。
膝蓋腱炎・ジャンパー膝
ジャンプやダッシュを繰り返すスポーツでは、膝のお皿の下にある腱へ負担がかかりやすくなると言われています。
運動中や運動後にお皿の下が痛む場合は、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）の可能性もあります。痛みを我慢して運動を続けると、症状が長引くこともあるため注意が必要です。
鵞足炎・腸脛靭帯炎
ランニングや長時間の歩行を続ける方では、膝の内側にある「鵞足」や外側を通る「腸脛靭帯」に負担がかかることがあります。
特に、運動量が急に増えた時や体のバランスが崩れている場合に起こりやすいと言われています。運動後だけ痛みが出るケースも少なくありません。
筋肉や柔軟性の低下による膝への負担
膝そのものだけでなく、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉が硬くなったり筋力が低下したりすると、膝への負担が大きくなることがあります。
また、股関節や足首の動きが悪くなることも、膝に負担が集中する要因の一つと言われています。そのため、膝だけを見るのではなく、体全体のバランスを確認することも大切です。
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膝が痛い時に自宅でできる正しい対処法
膝が痛い時は、「少し動かしたほうが良いのかな」「温めるべき？それとも冷やすべき？」と迷う方も多いのではないでしょうか。実際には、痛みの原因や症状によって適した対応は異なると言われています。
だからといって、自己判断で無理に運動を続けたり、痛みを我慢したりすることはおすすめできません。まずは膝への負担を減らし、状態に合わせたセルフケアを行うことが大切です。
ここでは、膝が痛い時に自宅で取り入れやすい対処法と、気を付けたいポイントについて紹介します。
まずは安静にするべきケース
膝に強い痛みがある時や、転倒・スポーツ中のケガのあとに痛みが出た場合は、無理に歩いたり運動を続けたりせず、まず膝を休ませることが大切と言われています。
特に、体重をかけるだけで強い痛みがある場合や、膝が大きく腫れている場合は、負担を減らしながら様子を見ることがすすめられています。痛みが落ち着くまでは、できるだけ膝への負担を避けましょう。
冷やす・温めるの使い分け
膝が痛い時に迷いやすいのが、「冷やす」と「温める」の使い分けです。
一般的には、ケガをした直後で腫れや熱感がある場合は冷やす方法が用いられると言われています。一方で、慢性的なこわばりや筋肉の緊張が気になる場合には、温めることで血行が促されることがあるとされています。
症状に合わない方法を続けると違和感が強くなる場合もあるため、状態を確認しながら取り入れることが大切です。
膝に負担をかけない日常生活のポイント
痛みがある間は、膝への負担をできるだけ減らす工夫も重要です。
例えば、長時間立ち続けることを避ける、階段の上り下りを必要以上に繰り返さない、重い荷物を持つ機会を減らすなど、小さな工夫でも膝への負担は変わると言われています。
また、椅子から立ち上がる時は手を添えるなど、無理のない動作を意識することもおすすめです。
市販薬やサポーターは使ってもいい？
痛みが気になる時には、市販薬やサポーターを活用する方も少なくありません。
サポーターは膝の安定感を補助する目的で使用されることがありますが、長期間頼り過ぎると筋力が低下する可能性も指摘されています。また、市販薬は一時的に痛みを和らげる目的で使われることがありますが、症状が続く場合は原因を確認することが大切と言われています。
使用する際は、説明書をよく読み、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
痛みがある時に避けたい行動
膝が痛い時は、「少しくらいなら大丈夫」と無理をしてしまうことがあります。しかし、痛みを我慢して運動を続けたり、急に負荷の高いストレッチを行ったりすることは、膝への負担が大きくなる場合があると言われています。
また、自己判断だけで長期間放置してしまうこともおすすめできません。痛みが続く、悪化する、腫れが引かないといった場合は、早めに専門機関へ相談することが安心につながります。
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膝の痛みを予防するストレッチと筋力トレーニング
膝の痛みは、膝そのものだけでなく、太ももや股関節、お尻など周囲の筋肉の硬さや筋力低下が関係していることもあると言われています。そのため、痛みが落ち着いてきたタイミングでは、ストレッチや筋力トレーニングを無理のない範囲で取り入れることが、膝への負担を減らすことにつながると考えられています。
ただし、痛みが強い時や腫れ・熱感がある時は、無理に体を動かすことはおすすめできません。体の状態を確認しながら、少しずつ続けることが大切です。
ここでは、自宅でも取り入れやすいストレッチと筋力トレーニングを紹介します。
太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ
太ももの前側にある大腿四頭筋は、歩く・立つ・階段を上るなど、多くの動作で使われる筋肉です。この筋肉が硬くなると、膝へかかる負担が大きくなることがあると言われています。
壁や椅子につかまりながら片足を後ろへ曲げ、足首を持ってゆっくり太ももの前を伸ばしてみましょう。反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。
太ももの裏側（ハムストリングス）のストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなると、膝や股関節の動きが制限されることがあります。
椅子に座って片足を前へ伸ばし、背筋を伸ばしたまま体をゆっくり前へ倒していくと、太ももの裏側が心地よく伸びます。痛みを我慢せず、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。
お尻・股関節周りをほぐす方法
股関節やお尻の筋肉は、膝の動きを支える重要な役割があると言われています。
椅子に座り、片足を反対側の膝に乗せて上半身をゆっくり前へ倒すと、お尻の筋肉が伸びやすくなります。股関節の柔軟性が高まることで、膝への負担を減らせる可能性があります。
膝への負担を減らす筋力トレーニング
膝の安定性を保つためには、筋力を維持することも大切です。
例えば、椅子に座った状態で片足をゆっくり伸ばして数秒キープする運動や、仰向けで脚を持ち上げるトレーニングは、自宅でも取り組みやすい方法と言われています。
急に回数を増やすのではなく、体調に合わせて少しずつ続けることが長続きのポイントです。
運動を行う時の注意点
ストレッチや筋力トレーニングは、続けることが大切ですが、痛みを我慢しながら行う必要はありません。
運動中に痛みが強くなる場合や、翌日まで痛みが残る場合は、一度運動量を見直すことがおすすめです。また、腫れや熱感がある時は無理をせず、状態が落ち着いてから始めるほうが良いと言われています。
焦らず、自分のペースで取り組むことが、膝への負担を減らす第一歩になります。
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膝が痛い時によくある質問（Q&A）
膝が痛い時は、「歩いても大丈夫？」「湿布は貼ったほうがいい？」「どこへ相談すればいいの？」など、さまざまな疑問が浮かぶものです。
インターネットには多くの情報がありますが、症状や原因によって適した対応は異なると言われています。そのため、一つの情報だけを参考にするのではなく、自分の症状に合わせて判断することが大切です。
ここでは、膝が痛い時によく寄せられる質問について、わかりやすく紹介します。
膝が痛い時でも歩いて大丈夫？
痛みが軽く、歩いても悪化しない場合は、無理のない範囲で日常生活を送ることがすすめられる場合があります。一方で、歩くたびに強い痛みが出る、体重をかけられない、膝が大きく腫れている場合は、無理に歩かないほうが良いと言われています。
痛みの程度を確認しながら行動することが大切です。
湿布は冷湿布と温湿布のどちらが良い？
湿布は種類によって「改善効果」が変わるわけではなく、冷たさや温かさの感じ方に違いがあると言われています。
一般的には、ケガの直後で熱感や腫れがある時は冷やす対応が選ばれることが多く、慢性的なこわばりでは温める方法が用いられることがあります。ただし、症状によって適した方法は異なるため、判断に迷う場合は専門家へ相談することがおすすめです。
膝が痛い時に運動してもいい？
運動を続けるかどうかは、痛みの程度によって変わります。
軽いストレッチなどが取り入れられる場合もありますが、運動中に痛みが強くなる、腫れや熱感がある時は無理をしないことが大切です。症状が落ち着いてから少しずつ再開することがすすめられています。
どのくらい痛みが続いたら来院を検討したほうがいい？
数日休んでも痛みが改善しない場合や、歩くことが難しいほどの痛みがある場合、膝が腫れている場合などは、一度専門機関へ相談することがすすめられています。
また、スポーツ中のケガや転倒後に痛みが出た場合も、早めに状態を確認することで安心につながります。
整形外科と整骨院はどちらへ相談すればいい？
強い腫れや変形、ケガが疑われる場合は、まず整形外科で状態を確認することが大切と言われています。
一方で、日常生活やスポーツによる負担、姿勢や体のバランスなどが関係している場合は、整骨院で体の状態を確認し、施術やセルフケアについて相談する選択肢もあります。
症状に応じて適切な機関へ相談することが、安心して改善を目指すための第一歩になるでしょう。
まとめ
膝が痛い時は、まず痛みの場所や症状、痛むタイミングを確認することが大切です。そのうえで、原因に合ったセルフケアを取り入れたり、必要に応じて専門機関へ相談したりすることが、膝への負担を減らすことにつながると言われています。
痛みを我慢して無理に動き続けるのではなく、自分の体のサインに耳を傾けることが大切です。日頃からストレッチや筋力トレーニングを無理なく続けることで、膝の健康維持にも役立つと考えられています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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