なぜ「腰痛でやってはいけないストレッチ」があるのか？
「腰痛にはストレッチがいいって聞いたけど、逆に悪化することもあるの？」
こんな疑問、持ったことありませんか。実は腰痛と一口に言っても原因はいろいろで、やり方を間違えると、かえってつらくなるケースもあると言われています。
腰痛の種類によってリスクが変わる
たとえば、ぎっくり腰のような急性の腰痛、長く続く慢性腰痛、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、腰痛にはいくつかのタイプがあります。
「同じ腰痛なんだから、同じストレッチでいいんじゃない？」と思いがちですが、状態によっては刺激が強すぎて逆効果になることもあるそうです。特に、痛みが強い時期やしびれを伴う場合は注意が必要だとされています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2994/
引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/backache-dont-do-stretch/
なぜストレッチで悪化してしまうのか？
「伸ばせばほぐれるんじゃないの？」と思いますよね。でも、無理に前屈したり、強くひねったりすると、筋肉だけでなく関節や椎間板にまで負担がかかることがあると言われています。
特に炎症が起きている状態では、動かすことで刺激が増えてしまい、「さっきより痛いかも…」なんてことにもなりがちです。実際、勢いをつけたストレッチや強い動きは、状態によっては控えたほうがいいケースもあるそうです。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/youtu-yattehaikenai-stretch
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/post-2828/
つまり、「ストレッチ＝必ず良い」とは限らず、腰の状態を見ながら選ぶことが大切、と考えられています。
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腰痛でやってはいけないストレッチ具体例
「腰にいいと思ってストレッチしてるのに、なんだか余計につらい…」
そんな経験、ありませんか？実は腰痛のときに避けたほうがいい動きはいくつかあると言われています。ここでは、特に注意したい代表的な例を見ていきましょう。
腰を過度に曲げるストレッチ（前屈）
床に向かってグーッと前屈する動き、ついやりがちですよね。ただ、この動作は椎間板に圧力がかかりやすく、状態によっては症状を悪化させることがあるそうです。
「伸ばしてるつもりが、逆に負担になってるかも…」というケースもあると言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2994/
引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/backache-dont-do-stretch/
腰を強く反らすストレッチ
反ると気持ちいい、という人もいますが、脊柱管狭窄症や反り腰傾向のある方は、かえって違和感が強くなることがあるそうです。「スッキリすると思ったのに、あとから痛い…」なんて声も少なくないと言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/youtu-yattehaikenai-stretch
腰を強くひねる・ねじる動作
「体をひねってリフレッシュ！」というイメージがありますが、急性腰痛やぎっくり腰のタイミングでは要注意とされています。無理にねじることで、筋や靭帯に余計な刺激が入ることもあるようです。
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勢いをつけたストレッチ・反動ストレッチ
反動をつけて「えいっ」と伸ばす動きは、一見効いていそうですが、構造的に負担が強くなりやすいとも言われています。ゆっくりやっているつもりでも、体の中では思った以上に刺激が入っていることもあるそうです。
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「ストレッチは体にいいもの」というイメージがありますが、腰の状態によっては選び方が大切、と考えられています。
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どうしてそのストレッチが悪化につながるのか？
「ちゃんと伸ばしてるはずなのに、なんで腰がつらくなるんだろう？」
そんなふうに感じたこと、ありませんか。実は、ストレッチの動きによっては、体の中で想像以上に負担がかかっていることがあると言われています。ここでは代表的な動きを例に、理由を見ていきましょう。
前屈では椎間板の圧力が増えやすい
「前に倒せば腰が伸びて楽になる」と思いがちですよね。でも前屈の姿勢は、背骨のクッション役である椎間板にグッと圧力がかかりやすい動きだそうです。特に痛みが出ている時期は、その圧が刺激になって違和感が強くなるケースもあると言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2994/
引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/backache-dont-do-stretch/
反らす動きは関節や靭帯に負担がかかる
「反るとスッキリする気がする」という声もありますが、腰を強く反らす動きは、背骨の関節や周囲の靭帯に負荷が集中しやすいそうです。特に脊柱管狭窄症や反り腰傾向の人は、違和感が出やすいとも言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/youtu-yattehaikenai-stretch
ねじる動きは筋や靭帯に急な負荷がかかりやすい
「ひねってほぐそう」と思っても、腰を強くねじる動作は、筋や靭帯に急な力が加わりやすい動きだそうです。特にぎっくり腰の直後などは、少しの刺激でもつらさが増すことがあると言われています。
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/post-2828/
つまり、ストレッチ自体が悪いというより、「今の腰の状態に合っていない動き」が負担になる、と考えられているようです。
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安全にできる代替ストレッチ・セルフケア
「じゃあ、何も動かさないほうがいいの？」
そう思ってしまいますよね。でも実際には、腰の状態に配慮しながら“やさしく動かす”ケアは取り入れてもいいと言われています。ここでは、比較的負担が少ないとされている方法を見ていきましょう。
ゆっくりした膝抱えストレッチ
仰向けで片膝、または両膝を胸に引き寄せる動きは、腰まわりをやさしく緩める方法の一つだそうです。勢いをつけず、「気持ちいいところで止める」くらいがちょうどいいと言われています。強く引き寄せすぎなければ、腰への負担が出にくいケースもあるようです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2994/
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/6828/
キャット＆カウ体操
四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする、いわゆるキャット＆カウ体操も、ゆっくり行えば体を大きくひねらずに動かせると言われています。「呼吸に合わせて、少しずつ動かす」のがポイントで、無理に可動域を広げないほうが安心だそうです。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/youtu-yattehaikenai-stretch
股関節・体幹をほぐすやさしいケア
実は、腰そのものだけでなく、股関節やお腹まわりが硬くなっていると腰に負担が集まりやすい、とも言われています。クッションを使って体幹を支えたり、股関節を小さく動かしたりするようなケアなら、腰への刺激を抑えながら取り入れられることもあるそうです。
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/post-2828/
「動かさない」か「無理に動かす」かの二択ではなく、今の腰の状態に合わせて“やさしい動き”を選ぶことが大切、と考えられています。
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こんなときは注意！来院の目安と専門家への相談
「この腰痛、ストレッチで様子見していいのかな？」
そう迷うこと、ありますよね。ただ、状態によっては早めに専門家に相談したほうがいいケースもあると言われています。ここでは、ひとつの目安として知っておきたいポイントを整理してみましょう。
痛みが強い・しびれがあるとき
「ただの腰痛だと思ってたけど、脚までしびれる…」
こんな場合、神経が関係している可能性も考えられると言われています。強い痛みやしびれを伴うケースでは、無理にセルフケアを続けるより、体の状態を一度みてもらう選択肢もあるそうです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2994/
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/youtu-yattehaikenai-stretch
日常生活に支障が出ているとき
「立ち上がるのがつらい」「靴下をはくのも一苦労」など、普段の動作に影響が出ている場合も注意が必要だと言われています。生活の質に影響するほどの痛みは、体のどこかに負担が続いているサインの可能性もあるそうです。
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/post-2828/
3ヵ月以上続く慢性的な痛み
「そのうち良くなると思ってたのに、もう何ヵ月も続いてる…」
こんな慢性的な腰痛の場合、単なる疲労だけでなく、別の要因が関係していることもあると言われています。長引く痛みは、セルフケアだけで抱え込まず、専門家の視点を借りるのも一つの考え方だそうです。
引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/backache-dont-do-stretch/
「我慢すればそのうち改善するかも」と思いがちですが、状態によっては早めに相談するほうが安心、と考えられています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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