いかり肩とは？〜見た目の特徴と改善したい理由〜
いかり肩の見た目と、気づきにくい体への影響
「写真を見ると、なんだか肩がいかつく見える…」
そんな違和感から「いかり肩」を気にし始める方は少なくありません。いかり肩とは、肩がすくんだように持ち上がり、鎖骨が斜め上に出やすい状態を指す言葉として使われています。その結果、実際より肩幅が広く見えたり、首が短く見えたりすると言われています。
「力を入れていないのに、ずっと肩に力が入っている感じがする」
こう感じる人も多く、見た目だけでなく体の使い方にも影響が出やすいのが特徴だそうです。
いかり肩の状態が続くと、肩こりや首こりを感じやすくなるケースがあると言われています。肩まわりの筋肉が常に緊張しやすく、リラックスしづらい状態になりがちなためです。また、肩が持ち上がることで姿勢のバランスが崩れ、背中が丸くなったり、反り腰につながったりすることもあると紹介されています。
「最近、疲れやすい気がするんです」
こうした声も珍しくありません。呼吸が浅くなりやすかったり、体を効率よく使いづらくなったりすることで、日常生活の中で疲労感を覚える人もいると言われています。
では、なぜ多くの人が「いかり肩を改善したい」と感じるのでしょうか。
理由の一つは、やはり見た目の印象です。肩が上がって見えることで、無意識に緊張しているように見えたり、服のシルエットが崩れたりすると感じる方が多いようです。もう一つは、体への負担を減らしたいという思い。肩こりや姿勢の悩みが重なると、「このままで大丈夫かな？」と不安になるのも自然な流れだと考えられています。
いかり肩は、日々の姿勢や体の使い方が積み重なって起こるケースが多いと言われています。まずは特徴を知ることが、改善への第一歩になると参考記事でも紹介されています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5984
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セルフチェック方法〜あなたの肩、本当にいかり肩？〜
自分でできる「いかり肩」チェックの基本ポイント
「これって、いかり肩なのかな？」
そう思って検索している方は、「まず自分の状態を知りたい」という気持ちが強いはずです。いかり肩 改善を考えるうえで、セルフチェックはとても大切な入口だと言われています。
まずは鏡の前に立って、力を抜いた状態で体を映してみてください。
チェックしたいポイントは、肩の高さと鎖骨の角度です。肩が耳に近づいて見えたり、鎖骨が斜め上に持ち上がって見える場合、いかり肩の特徴に当てはまる可能性があると参考記事でも紹介されています。
「左右で肩の高さが違う気がする…」
こうした左右差に気づく人も多く、無意識のクセが反映されていることもあるそうです。
日常姿勢のクセが肩に与える影響
次に振り返りたいのが、デスクワークやスマホ姿勢です。
長時間パソコン作業をしていると、肩をすくめたままキーボードを打っていたり、首が前に出た姿勢になりやすいと言われています。スマホを見るときも同様で、画面をのぞき込む姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなるそうです。
「気づいたら肩に力が入ってるんですよね」
この感覚がある場合、いかり肩につながる体の使い方が習慣化している可能性がある、と考えられています。
肩こり・首こりとの関係もチェック
最後に確認したいのが、症状の自覚です。
慢性的な肩こりや首こりがあり、「マッサージしてもすぐ戻る」「夕方になると重だるい」と感じる場合、肩が上がった状態が続いていることもあると言われています。
いかり肩は、見た目だけでなく体の感覚にもサインが出やすいのが特徴です。
鏡でのチェック、日常姿勢の振り返り、症状の有無。この3つを確認することで、自分が改善を意識したほうがよい状態かどうかの目安になると参考記事でも紹介されています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5984
・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/ikarigata/
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いかり肩改善の基本方針〜姿勢と筋肉バランスを整える〜
なぜ「いかり肩」は改善できると言われているのか
「いかり肩って、体質じゃないんですか？」
こう聞かれることは多いですが、参考記事を見ると、いかり肩は日常の姿勢や筋肉の使い方が積み重なった結果として現れるケースが多いと言われています。つまり、原因にアプローチすることで改善を目指せる可能性がある、という考え方です。
まず大切なのが、姿勢全体のつながりです。
骨盤が後ろに倒れると背骨が丸まりやすくなり、その影響で肩甲骨が外側・上方向に引っ張られやすいとされています。
「骨盤・背骨・肩甲骨は別々」ではなく、一つの連動したバランスとして見ることが重要だと紹介されています。
筋肉のアンバランスが肩をすくめる仕組み
次に知っておきたいのが、筋肉のアンバランスです。
いかり肩の人は、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋上部など）が過剰に働きやすい一方で、肩甲骨を下げたり支えたりする筋肉が使われにくい傾向があると言われています。
「無意識に肩が上がってる感じ、ありますよね？」
この状態が続くと、肩をすくめた姿勢が“楽な位置”として体に覚え込まれてしまうそうです。その結果、リラックスしているつもりでも肩が下がらず、いかり肩が定着しやすくなると考えられています。
正しい肩甲骨の位置と維持のコツ
では、意識すべき肩甲骨の位置とはどこなのでしょうか。
参考記事では、肩甲骨が背中に自然に乗り、力まず下がっている状態が理想とされています。
「胸を張る」「肩を無理に下げる」といった意識は、かえって緊張を生みやすいため注意が必要だそうです。
ポイントは、
・骨盤を立てる
・背骨を自然なカーブに近づける
・肩の力を抜いた状態を保つ
この土台が整うことで、肩甲骨の位置も安定しやすいと言われています。
いかり肩改善は、ストレッチだけでなく、姿勢と筋肉バランスを理解したうえで整えていくことが大切だと、多くの専門記事で紹介されています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5984
・https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-kaizen/
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日常でできる改善ストレッチ＆エクササイズ5選
毎日の習慣に取り入れやすい「いかり肩改善」の動かし方
「結局、何をやればいいんですか？」
いかり肩 改善を調べている方が、最も知りたいのがこの部分ではないでしょうか。検索上位の記事でも共通しているのは、ストレッチとエクササイズを組み合わせて行うことが大切だと言われている点です。ここでは、日常で取り入れやすい5つの方法を紹介します。
僧帽筋上部のストレッチ（手を使った伸ばし方）
肩をすくめるクセがある方は、僧帽筋上部が緊張しやすい傾向があるそうです。
片手で頭を横に倒し、反対側の首から肩にかけてゆっくり伸ばします。左右20秒ずつ、1日2〜3回を目安に、呼吸を止めず行うとよいと言われています。
肩甲挙筋ストレッチ（首と肩の緊張を和らげる）
首を斜め前に倒し、手で軽くサポートする方法です。
「首の奥が伸びる感じ」を意識し、デスクワークの合間に1回15〜20秒ほど行うと、緊張が抜けやすいと紹介されています。
胸筋ストレッチ（壁ストレッチなど）
胸の筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られやすくなるそうです。
壁に手を当て、体をゆっくりひねるストレッチがおすすめ。朝や仕事終わりに左右20秒ずつ行うと、姿勢を整える土台づくりにつながると言われています。
肩甲骨下部を鍛えるトレーニング（Yレイズ）
うつ伏せや前傾姿勢で腕をY字に上げるトレーニングです。
10回×2セットを週2〜3回目安に行うと、肩甲骨を支える筋肉が使われやすくなると紹介されています。反動を使わず、ゆっくり動かすのがポイントです。
肩甲骨の可動性を高める（肩回し・シュラッグ）
肩を大きく回したり、すくめて下ろす動きを繰り返します。
1回10周ほどを1日数回行うことで、肩まわりの動きがスムーズになりやすいと言われています。
いかり肩 改善は、一度に全部やろうとしなくて大丈夫です。
「今日はストレッチだけ」「明日はトレーニングも追加」といった形で、続けやすさを優先することが大切だと、多くの参考記事で紹介されています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5984
・https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-stretch/
・https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/ikarigata-kaizen-stretch/
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日常生活での予防＆注意点
改善後も戻さないために意識したい生活習慣
「ストレッチはしてるけど、また肩が上がってきた気がする…」
いかり肩 改善を目指す人の多くが、ここでつまずきやすいと言われています。検索上位の記事でも共通しているのは、日常生活での姿勢や習慣が、その後の状態を左右するという考え方です。
まず意識したいのが、立ち方・座り方のクセです。
立つときは、かかとに体重を乗せすぎず、足裏全体で支える感覚を意識します。座るときは、骨盤を立てるイメージで深く腰掛けることがポイントだと紹介されています。
「胸を張らなきゃ」と力むより、自然に背骨が伸びる位置を探すことが大切だと言われています。
デスクワーク・スマホ姿勢で気をつけること
次に見直したいのが、デスクワークやスマホを見るときの姿勢です。
画面をのぞき込む姿勢が続くと、肩をすくめた状態がクセになりやすいそうです。
「気づいたら肩が耳に近い」そんなときは、一度肩を回して力を抜く習慣をつけるとよいと言われています。
また、長時間同じ姿勢を続けないことも重要です。30〜60分に一度、軽く体を動かすだけでも、肩まわりの緊張をためにくくなると紹介されています。
慢性的な負担を減らす工夫と相談の選択肢
生活の中で、重いバッグをいつも同じ側で持つ、片側に体重をかけて立つなどのクセも、肩への負担につながることがあるそうです。
こうした小さな積み重ねを見直すことが、いかり肩 改善を維持するコツだと考えられています。
「セルフケアを続けても変化を感じにくい…」
そんな場合は、整骨院や整体で体の状態を見てもらうのも一つの選択肢だと言われています。プロの視点で姿勢や筋肉の使い方を確認してもらうことで、改善へのヒントが見つかるケースもあるそうです。
日常生活での意識が変わるだけでも、肩の状態は少しずつ変化すると考えられています。
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・⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5984
・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/ikarigata/
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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