1. 反り腰は「筋肉のバランス崩れ」で起きやすい（まず結論）
1. 反り腰＝腰の反りが強い状態／骨盤前傾のイメージ
「反り腰って、結局なに？」と聞かれたら、腰の反りが強く見えやすい状態のこと、と説明されることが多いです。もう少し噛み砕くと、骨盤が前に傾きやすくて（骨盤前傾）、その影響で腰が反って見える…というイメージ。姿勢だけの問題に見えても、背景に“使いすぎの筋肉”と“サボりがちな筋肉”があると言われています。
2. 反り腰で起きやすい不調（一般論）
「腰が張る感じがする」「立ってるだけで疲れやすい」みたいな声もあります。反りが強い姿勢が続くと、腰まわりに負担が寄りやすく、だるさにつながることがあるとも言われています。もちろん原因は人それぞれなので、痛みが強い・しびれがあるなど不安があれば、無理せず専門家に相談するのが安心です。
3. この記事でわかること（硬い筋・弱い筋／直し方の順番）
ここから先は、「どの筋肉が硬くなりやすい？」「どこが弱くなりやすい？」を整理して、整える順番までつなげます。いきなり鍛えるより、まず“硬い所をゆるめる→弱い所を使う”の流れが合うケースもある、と言われています。自分の体に合うヒント、いっしょに見つけていきましょう。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/021/
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2. 反り腰に関係する筋肉：硬くなりやすい筋・弱くなりやすい筋
1. 硬くなりやすい筋（短くなりやすい）：腸腰筋・大腿直筋・脊柱起立筋
「反り腰 筋肉」で調べる人がまず知りたいのは、“どこが硬いの？”ってところですよね。よく挙がるのが腸腰筋。股関節を曲げる働きがあり、座り時間が長いと縮んだままになりやすい、と言われています。腸腰筋が硬いと骨盤が前に引っ張られて、腰の反りが強く見えることがあるそうです。
次に大腿四頭筋、とくに大腿直筋。太もも前を使いすぎる人は、骨盤が前に傾きやすい方向へ引っ張られるケースがある、と言われています。さらに脊柱起立筋（背中〜腰の筋肉）。姿勢を支えるために頑張り続けると張りやすく、腰の反りを助長することもある、と説明されることがあります。
2. 弱くなりやすい筋（使えてないことが多い）：腹筋群・殿筋群・ハムストリングス
一方で「本来サポートしてほしいのに、出番が少ない筋肉」もあります。腹筋群（腹直筋・腹横筋）は、体幹を安定させる役目があり、ここがうまく働かないと腰側で支えがちになる、と言われています。
殿筋群（大殿筋など）は、骨盤や股関節を後ろから支える要。弱いと、立ち姿勢でお腹が前に出やすい…なんて話も見かけます。ハムストリングスも骨盤の傾きに関係しやすく、使えていないとバランスが崩れやすい、と言われています。
3. 「鍛える」より先に「ゆるめる」べきケースがある理由
「じゃあ腹筋を鍛えればOK？」って思いがちですが、腰が反り続ける人ほど、まず硬い筋をゆるめて“反れない位置”を作るのが先、という考え方もあるそうです。たとえば腸腰筋や大腿直筋が縮んだままだと、頑張って体幹トレをしても姿勢が戻りづらいことがある、と言われています。だから順番としては、①硬い所をゆるめる→②弱い所を使う練習、が合う人もいる…というイメージで捉えると理解しやすいです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/021/
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3. 自分で確認：反り腰セルフチェックと原因になりやすい習慣
1. セルフチェック（仰向け・壁立ち・腰の隙間）
「反り腰 筋肉って結局どこから見ればいいの？」という人は、まず今の姿勢をざっくり確認するのが近道です。
いちばん簡単なのは仰向けチェック。仰向けで寝て、腰の下に手を入れてみてください。手がスッと入りすぎる、逆に腰が浮いている感じが強い…そんなときは反りが強めの可能性があると言われています。
次は壁立ちチェック。かかと・お尻・背中を壁につけて立って、腰の隙間を確認します。隙間が大きくて手が余裕で入る場合、骨盤が前に傾きやすい姿勢になっていることがあるそうです。
「どっちも微妙…」なら、鏡で横姿を見て、腰だけが反っていないかを観察するのもおすすめです。
2. 原因になりやすい生活・姿勢
（長時間座り／ヒール／妊娠・体重増加／運動不足）
反り腰の背景はひとつじゃない、と言われています。たとえば長時間の座りっぱなし。股関節の前側が縮みやすく、立ったときに腰が反りやすくなるケースがあるそうです。
ヒールも、重心が前にいきやすく、姿勢のクセがつきやすいと言われています。さらに妊娠や体重増加などでお腹まわりの負担が変わると、反り姿勢になりやすい人もいるようです。加えて運動不足で体幹やお尻が使えないままだと、腰に頼りやすい…という説明も見かけます。
3. NG例：腰だけを反らせて胸を張る／腹圧が抜ける
よくあるNGが「胸を張る＝良い姿勢」と思って、腰だけ反ってしまうパターン。見た目はシャキッとしても、腰の負担が増えやすいと言われています。もう一つは腹圧が抜ける感じ。お腹の力が抜けると骨盤が前に倒れやすく、反りが固定されることもあるそうです。まずはチェックで“今のクセ”を知るところから始めましょう。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/021/
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4. ほぐす：反り腰で硬くなりやすい筋肉のストレッチ（最短ルート）
1. 腸腰筋ストレッチ（フォームの注意：腰を反らない）
「反り腰 筋肉を整えたいけど、まず何から？」と聞かれたら、腸腰筋まわりをゆるめるのが入口になる人もいると言われています。やり方はシンプルで、片膝立ち（ランジの形）で前脚に体重を乗せます。ここで大事なのが、腰を反らせて伸ばさないこと。コツは「みぞおちを引き上げる」「お腹を軽く固める」イメージです。前にグイッと突っ込むより、骨盤をまっすぐ保ったまま体を少し前へ、の方が伸び感が出やすいと言われています。
2. 大腿四頭筋（大腿直筋）ストレッチ（骨盤が前に倒れない工夫）
太もも前、とくに大腿直筋は骨盤に付くので、反り腰と関係しやすいと言われています。立って足首を持つストレッチでもいいですが、反り腰の人はここでも骨盤が前に倒れやすいのが落とし穴。
「お尻を軽く締める」「恥骨を少し上に向ける」みたいに、軽い骨盤後傾を作ってから伸ばすと、腰に逃げづらいそうです。膝を後ろに引くより、“体をまっすぐにして太ももの付け根が伸びる位置”を探す感覚が近いです。
3. 背中〜腰回りの緊張を下げる（呼吸・肋骨の位置・軽い骨盤後傾）
「ストレッチしても腰が張る…」という人は、呼吸で力みを落とすのが助けになると言われています。仰向けで膝を立て、鼻から吸って、口から細く長く吐く。吐くときに肋骨がふわっと下がって、お腹が薄くなる感じが出ると◎。その流れで、骨盤をほんの少しだけ後ろに倒す（腰の隙間がやや減る程度）練習をすると、腰回りが落ち着くことがあるそうです。
4. やりすぎ注意（痛みが増える・しびれ等が出る場合は中止）
ストレッチは「効かせよう」とすると強くやりがちですが、痛みが増える、しびれが出る、違和感が強くなる場合は中止した方がいいと言われています。無理に伸ばさず、気持ちいい範囲で短く続ける。これが結果的に近道になることもあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/021/
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5. 鍛える：反り腰改善に効かせたい筋トレ（腰に負担をかけない）
1. 腹筋（下腹・腹横筋）を「反らずに」使う種目
「反り腰 筋肉を鍛えるなら腹筋でしょ？」となりやすいですが、反り腰の人は“腰を反らせて腹筋をやった気になる”パターンが多いと言われています。おすすめは、まず反らない姿勢で下腹と腹横筋を使う練習。
たとえば仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を薄くして、腰の隙間を少し減らす。ここがスタートです。そのまま片脚ずつ足をスライドさせる（ヒールスライド）や、膝を軽く持ち上げるマーチングにすると、腰に負担をかけづらいと言われています。
レッグレイズも定番ですが、難しい人は膝を曲げる・片脚ずつにするなど、難易度調整が合うことがあるそうです。
2. 殿筋・ハム（ヒップリフト等）で骨盤を支える
次に、骨盤を後ろから支える殿筋とハムストリングス。ここが使えると、立っているときに腰に頼りづらいと言われています。代表はヒップリフト（グルートブリッジ）。仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり上げ下げ。ポイントは、上で腰を反らないこと。お尻に効いている感覚を優先して、上げすぎないのがコツだそうです。
「太もも裏ばかり効く」という人は、足を置く位置を少し近づけたり、吐く息を長めにして体幹を安定させると変わることがある、と言われています。
3. 続け方：頻度・回数の目安／日常姿勢に戻さないコツ
続け方は一般論ですが、まずは週2〜3回、各種目8〜12回×2セットくらいから始める人も多いようです。毎日やりたい場合は、強度を下げて“姿勢の練習”として短時間にするのも一案と言われています。
日常で戻さないコツは、「立つときに肋骨が前に開きすぎてない？」と時々チェックすること。座りっぱなしの合間に立って、軽くお腹を締めて深呼吸するだけでも、姿勢が整いやすいケースがあるそうです。
4. 来院の目安（強い痛み・しびれ・夜間痛・急な悪化など）
筋トレ中や日常で、強い痛み、しびれ、夜間痛、急な悪化がある場合は、無理をせず医療機関に相談した方がよいと言われています。安全第一で進めましょう。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/021/
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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