①「筋トレで肩こりが悪化する人」が知りたい真実
「え、筋トレって体にいいんじゃないの？なのに肩こり、前よりつらいんだけど……」
こんなふうに感じたこと、ありませんか。実は、やり方次第では筋トレが肩こりを悪化させることもあると言われています。
筋トレが肩こりを悪化させるケースとは？
よくあるのが、フォームが崩れたまま無理な負荷で続けてしまうパターンです。肩をすくめた状態でトレーニングすると、肩関節や筋膜に余計なストレスがかかり、結果的に首や肩まわりがガチガチになることがあるそうです。
また、筋肉を使いすぎると疲労がたまり、血流が一時的に悪くなり、老廃物が流れにくくなることでコリを感じやすくなる、とも言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
「頑張ってるのに逆効果？」と思うかもしれませんが、体は正直なんですよね。
肩こりが一時的に強く感じる理由
もう一つ知っておきたいのが、筋肉痛との勘違いです。筋トレのあとに出る遅発性筋肉痛（DOMS）は、動かした筋肉がズーンと重くなる感じがします。一方、肩こりは「重だるさ」や「張り」が続く感覚。この2つは似ているけど、仕組みは少し違うと言われています。
筋トレ直後〜翌日に「なんか肩こり悪化した？」と感じても、実は一時的な筋肉の反応だった、というケースもあるようです。
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/2812/
「つまり、全部が悪いサインってわけじゃないんだね」
そうなんです。大事なのは、負荷とフォームが自分に合っているか。そこを見直すだけでも、感じ方は変わってくるかもしれません。
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② なぜ正しい筋トレで肩こりは改善できるのか？
「筋トレすると肩こり悪化するって聞いたけど、改善にもなるって本当？」
こんな疑問、ありますよね。実は、やり方次第では筋トレは肩こり対策にもつながると言われています。ポイントは「とりあえず鍛える」ではなく、「足りないところを、正しく使えるようにする」ことです。
筋力不足・筋バランスの乱れが肩こりの原因になる理由
デスクワークやスマホ時間が長いと、どうしても姿勢が崩れがちになります。その結果、使われない筋肉と、頑張りすぎる筋肉の差が大きくなり、首や肩に負担が集中しやすくなると言われています。
特に、背中側の筋力が弱いままだと、頭の重さを首や肩だけで支える形になり、コリを感じやすくなる傾向があるそうです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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「つまり、サボってる筋肉があるってこと？」
そういうイメージに近いかもしれません。
僧帽筋・肩甲骨まわりが重要と言われる理由
肩こりと関係が深いのが、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉です。ここがうまく動かないと、肩や首の一部の筋肉ばかりが働いてしまい、結果的に疲労がたまりやすくなると言われています。
逆に、このあたりを「正しく動かせる状態」に近づけていくと、負担が分散しやすくなるそうです。
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/2812/
適切なトレーニングが血流や姿勢に関係する仕組み
軽めの筋トレで筋肉を動かすと、血流が促されやすくなり、姿勢を支える力もサポートされると言われています。「ガチガチに固める」のではなく、「動かせる体を作る」イメージですね。
「ただ筋トレすればいいわけじゃないんだ」
その通りで、目的に合った動かし方が大切だと考えられています。
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③ 肩こりを悪化させないための正しい筋トレ方法
「肩こりあるけど、筋トレしても大丈夫かな？」
こんな不安、ありますよね。結論から言うと、やり方を間違えなければ悪化しにくいと言われています。逆に言えば、自己流のままだと首や肩に余計な負担がかかることもあるそうです。
フォーム改善のポイント
まず大事なのは、「肩をすくめないこと」と「肩甲骨を意識すること」。肩に力が入りすぎると、僧帽筋の上のほうばかり使ってしまい、コリを感じやすくなると言われています。
動作中は「首を長くするイメージ」で、肩甲骨を軽く寄せたり下げたりする感覚を意識すると、負担が分散しやすいそうです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
「フォームってそんなに大事？」
実は、ここが一番の分かれ道かもしれません。
初心者でも安全にできる軽負荷トレーニング
いきなり重たいダンベルを持つより、チューブや軽めのダンベルで肩甲骨まわりを動かすほうが、体には優しいと言われています。ローイング系の動きや、ゆっくり引く動作から始めると、感覚をつかみやすいそうです。
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
NG動作と、避けたいサイン
注意したいのが、過剰なショルダープレスや、胸をすくめたままのトレーニング。こうした動きは巻き肩を助長し、首や肩に負担が集中しやすいとも言われています。
また、「ズキッとする鋭い痛み」や「関節の奥の違和感」が出るときは、無理せず中止したほうがよいそうです。
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/2812/
「筋肉の張り」と「危ない痛み」は別物。そう考えておくと安心ですね。
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④ 筋トレ前後にやるべきケア・ストレッチ
「筋トレしてるのに、なんか肩こり残るんだよね……」
こんな声、けっこう多いです。実は、**トレーニング前後のケアまで含めて“筋トレ”**だと考えたほうがいい、と言われています。準備と後始末をサボると、体は正直にツケを返してくるんですよね。
トレーニング前のウォームアップ
いきなり重りを持つ前に、肩まわりを軽く動かすのがおすすめと言われています。肩を回したり、腕を大きく振ったりする動的ストレッチで、関節の動く範囲を少しずつ広げていくイメージです。
これをやっておくと、筋肉や関節に急な負担がかかりにくくなるそうです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
「準備運動って、やっぱり意味あるんだね」
そう感じる人、意外と多いみたいです。
トレーニング後のクールダウン
運動が終わったら、今度はゆっくりストレッチ。さらに、軽く歩くなどのゆるい有酸素運動を入れると、血流が落ち着きやすいとも言われています。
「やりっぱなし」にせず、体をクールダウンさせることで、翌日の重だるさが和らぐケースもあるそうです。
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疲労回復のためのセルフケア
「それでも張るときは？」という場合、ホットパックで温めたり、軽くさすったりするケアも一案だと言われています。もちろん、しっかり休むことも大事な要素です。
無理を続けるより、「今日はここまで」と区切る勇気も、結果的には体のためになるのかもしれません。
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/2812/
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⑤ 専門的見解・注意点（医療／フィットネス視点）
「この肩の痛み、いつもの肩こり？それともヤバいやつ？」
筋トレをしていると、こんな不安がよぎること、ありますよね。実は、痛みの種類によって考え方を変えたほうがいいと言われています。
痛みの種類ごとの見分け方
一般的な筋肉痛は、動かしたときに重だるくなる感じや、押すと痛むケースが多いそうです。一方で、関節の奥がズキッと痛んだり、腕を上げる途中で鋭い痛みが出る場合は、インピンジメントなど別の問題が関係している可能性もあると言われています。
「ただの筋肉痛だと思ってたら、なんか違う…」と感じたら、無理は禁物です。
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
引用元：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/2812/
肩こりと関連しやすい疾患の基礎知識
肩まわりの不調には、肩関節周囲炎（いわゆる凍結肩）や、ローテーターカフ損傷が関係しているケースもあると言われています。これらは、単なるコリとは違い、「動かしづらい」「一定の角度で強く痛む」といった特徴が出ることがあるそうです。
「ストレッチしても楽にならないな…」というときは、こうした背景も一応、頭に入れておくと安心かもしれません。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
専門家に相談したほうがよいサイン
安静にしていてもズキズキする、腕が途中までしか上がらない、夜間痛で目が覚める。こうした状態が続く場合は、自己判断せず専門家に相談したほうがよいと言われています。
「そのうち改善するかも」と我慢するより、早めに体の状態を確認してもらうほうが、結果的に安心につながるケースもあるようです。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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