① 姿勢が悪くなる原因とトレーニングが必要な理由
なぜ姿勢は悪くなるのか（生活習慣・スマホ・デスクワーク）
「最近、姿勢が悪い気がするんだけど……」
そんなふうに感じる人、実はかなり多いです。原因としてよく挙げられるのが、長時間のデスクワークやスマホ操作。画面をのぞき込む姿勢が続くと、首が前に出やすく、背中も丸まりがちになります。
**「でも、座ってるだけでそんなに影響あるの？」**と思うかもしれませんが、同じ姿勢が続くことで筋肉のバランスが崩れ、正しい姿勢を保ちづらくなると言われています。
さらに、運動不足も見逃せません。体を支える筋肉が使われないままだと、自然とラクな姿勢＝崩れた姿勢に流れてしまうケースも多いようです。
引用元：https://stretchex.jp/6054
姿勢矯正トレーニングが必要な理由と期待できる効果
「じゃあ、姿勢って意識するだけじゃダメなの？」
結論から言うと、意識だけでは改善しづらい場合が多いと言われています。理由はシンプルで、姿勢を支える筋肉がうまく使えていないからです。
姿勢矯正トレーニングでは、弱くなりやすい体幹や背中まわりを動かしつつ、硬くなりやすい部分をゆるめていきます。これにより、正しい姿勢を取りやすい体の状態へ近づくとされています。
**「毎日やらないと意味ない？」**と不安になる人もいますが、短時間でも継続することで、姿勢への意識が高まりやすくなるとも言われています。無理なく続けられる点も、トレーニングの大きなメリットです。
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② 姿勢矯正トレーニングの基本原則
ストレッチ＋筋力強化＋姿勢意識の3つの柱
「姿勢矯正トレーニングって、結局なにをすればいいの？」
そう感じる人は少なくありません。実は、姿勢矯正トレーニングには大きく分けて3つの柱があると言われています。それがストレッチ・筋力強化・姿勢への意識です。
まずストレッチ。デスクワークやスマホ操作が続くと、胸や太ももの前側などが硬くなりやすい傾向があります。ここをゆるめることで、体が正しい位置に戻りやすくなるとされています。
次に筋力強化です。**「伸ばすだけじゃダメなの？」**と思うかもしれませんが、姿勢を支える体幹や背中の筋肉が弱いままだと、良い姿勢をキープしづらいとも言われています。
そして意外と見落とされがちなのが姿勢への意識。トレーニング中だけでなく、日常の中で「今どう座ってるかな？」と気づくことが、姿勢改善への第一歩になるそうです。
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生活動作で姿勢を整える習慣の作り方
「毎日トレーニングする時間がないんだけど…」
そんな声もよく聞きます。実際、姿勢矯正トレーニングは特別な時間だけで完結させるより、生活動作と組み合わせる方が続けやすいと言われています。
たとえば、イスに座るときは深く腰掛けて背もたれに頼りすぎない、立ち上がるときはお腹に軽く力を入れる、といった小さな意識です。こうした動作を積み重ねることで、体が正しい姿勢を覚えやすくなるとも考えられています。
**「完璧を目指さなくていい」**という点も大切で、できる範囲で続けることが結果につながると言われています。
姿勢矯正トレーニングは、単発ではなく習慣化してこそ意味があるもの。無理なく続けられる形を見つけることが、改善への近道になるかもしれません。
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③ 自宅で簡単にできる姿勢矯正トレーニング10選
まずは無理なく始めたい人向けの基本トレーニング
「姿勢矯正トレーニングって、家でも本当にできるの？」
そう思う人も多いですが、実際は特別な器具がなくても取り組める方法が多いと言われています。ここでは、自宅で実践しやすく、姿勢改善に役立つとされている代表的なトレーニングを紹介します。
まず定番なのがチン・タック。壁やイスに背中をつけ、あごを軽く引くだけのシンプルな動きです。首まわりの筋肉を意識しやすく、スマホ姿勢が気になる人に取り入れられることが多いようです。
次にバンドロー。ゴムバンドやタオルを使い、肩甲骨を寄せる動きで背中を刺激します。背中側の筋肉を使う感覚がつかみやすいと言われています。
そして世界的にも知られているのが壁エクササイズ（Wall Angels）。壁に背をつけて腕を上下に動かすことで、肩や背中の動きを整える目的で行われることが多いトレーニングです。
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体幹と柔軟性を意識した応用トレーニング
「もう少ししっかり動きたいんだけど…」
そんな人には、体幹を使うトレーニングもおすすめされています。代表例がバードドッグ。四つ這いの姿勢で手足を伸ばし、体を安定させる動きです。姿勢を支える筋肉を意識しやすいと言われています。
プランクもよく知られた方法で、お腹や背中を同時に使う点が特徴です。フォームを意識することで、姿勢への気づきにつながるとも考えられています。
また、胸や背中のストレッチを組み合わせることで、トレーニング後の体の動きがラクになる場合があると言われています。
**「全部やらないと意味ない？」**という心配は不要です。自分の生活に合うものを選び、続けることが大切だとされています。
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④ トレーニング時の注意点・よくある間違い
ただ胸を反らせるだけでは効果が出ない理由
「姿勢を良くしようと思って、胸を張ればいいんだよね？」
実は、これがよくある間違いだと言われています。胸を強く反らせるだけだと、腰に余計な負担がかかり、反り腰の状態になりやすいケースもあるそうです。
姿勢矯正トレーニングでは、見た目だけを整えるよりも、体の内側から支える意識が大切とされています。特に、お腹や背中の筋肉をうまく使えないまま胸だけを反らすと、正しい姿勢を長く保ちづらいとも言われています。
**「姿勢を作る」より「姿勢を支える」**という感覚を持つことが、失敗を防ぐポイントになるようです。
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痛みがある時に無理に行わないための考え方
「少し痛いけど、我慢したほうが効く？」
こう考えてしまう人もいますが、痛みを感じながら続けるのはおすすめされていません。姿勢矯正トレーニングは、強度よりもフォームや意識が重要と言われています。
違和感や痛みが出た場合は、一度動きを止めたり、可動域を小さくしたりするのが一般的です。無理を重ねることで、逆に体が緊張し、姿勢が崩れやすくなる可能性も指摘されています。
「今日は軽めにしよう」と調整する柔軟さも、継続には欠かせない要素だと考えられています。
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姿勢矯正と同時に鍛えたい筋肉とは
「どこの筋肉を意識すればいいの？」
姿勢矯正トレーニングでは、体幹（お腹まわり）や背中、股関節まわりが重要だと言われています。これらの筋肉がうまく連動することで、自然と良い姿勢を保ちやすくなるそうです。
特定の部位だけを鍛えるのではなく、全体のバランスを意識することが、姿勢改善への近道とされています。焦らず、少しずつ体の使い方を覚えていく姿勢が大切です。
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⑤ 成果を出すための継続メソッドと日常での姿勢意識
1日の生活に取り入れるルーチン（1日数分でOK）
「姿勢矯正トレーニング、毎日やらないと意味ない？」
こう思ってしまいがちですが、実際は短時間でも生活に組み込むことが大切だと言われています。たとえば、朝起きたあとに軽いストレッチを1〜2分、仕事の合間に座り姿勢を整えるだけでも、姿勢への意識は変わりやすいそうです。
「トレーニング用の時間を作らなきゃ」と構えすぎると続きません。
歯みがき中に背筋を伸ばす、イスに座ったら足裏を床につけるなど、日常動作とセットにすることで、無理なく姿勢矯正トレーニングを習慣化しやすいと言われています。
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継続のためのモチベーションの保ち方
「三日坊主になりそうで不安…」
そんなときは、完璧を目指さないことがポイントです。今日は1種目だけ、今日は姿勢を意識するだけ、という日があっても問題ないと考えられています。
また、「姿勢を正そう」と力を入れすぎるより、**「今ちょっと丸まってるかも？」**と気づくだけでも十分だと言われています。小さな気づきを積み重ねることで、結果的に継続しやすくなるケースも多いようです。
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結果が出るまでの期間の目安
「どれくらいで変化が出るの？」
これは個人差が大きいものの、姿勢矯正トレーニングは数日で劇的に変わるものではないと言われています。まずは姿勢への意識が高まり、その後、体の使い方が少しずつ変わっていく流れが一般的とされています。
早く結果を求めすぎず、**「生活の一部として続ける」**というスタンスが、姿勢改善への近道になる可能性があるようです。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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