寝ながらスマホ 正しい姿勢とは？首・肩を痛めないためのNG姿勢と改善ポイント

② 寝ながらスマホのNG姿勢【よくある失敗例】

横向きで首を曲げたまま見る姿勢

「横向きなら楽じゃない？」と思いがちですが、実はこの姿勢、首への負担が大きいと言われています。

枕の高さとスマホの位置が合わないと、首が横に曲がった状態で固定されやすくなります。「ちょっとだけ」のつもりでも、首の筋肉はずっと引っ張られたまま。これが肩こりや首の違和感につながるケースがあるようです。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612

仰向けでスマホを顔の真上に持つ姿勢

「仰向けなら首はまっすぐだよね？」と感じる人も多いですよね。ただ、スマホを顔の真上で持つ姿勢は、腕や手首に負担がかかりやすいと言われています。

さらに、画面を落とさないよう無意識に力が入り、首や肩が緊張しやすくなることも。結果として、リラックスしているつもりでも体は休まっていない、という状態になりやすいと考えられています。

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うつ伏せで肘をついて操作する姿勢

「一番楽かも」と感じやすいうつ伏せ姿勢ですが、首を大きく反らす形になりやすい点が注意ポイントです。

首だけでなく、肘や手首に体重がかかり続けるため、局所的な負担が積み重なると言われています。長時間続けることで、首・肩・手首に違和感を覚える人もいるようです。

NG姿勢が首・肩・手首に与える影響

これらの姿勢に共通するのは、「体の一部だけに負担が集中しやすい」点です。

寝ながらスマホは楽に感じますが、姿勢が崩れたまま固定される時間が増えることで、不調につながる可能性があると言われています。まずは、どんな姿勢が負担になりやすいのかを知ることが大切ですね。

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③ 寝ながらスマホの正しい姿勢｜負担を最小限にする基本ルール

首が大きく曲がらない角度を意識する

「正しい姿勢って、結局どうすればいいの？」と迷いますよね。

まず意識したいのは、首が大きく曲がらない角度です。寝ながらスマホを見ると、無意識に首を倒したまま固定しがちですが、これは負担がかかりやすいと言われています。

理想は、首が自然なカーブを保った状態。横向きの場合も、首だけが折れないよう、顔とスマホの高さをそろえる意識が大切だと考えられています。

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スマホと目の距離の目安

「近いほうが見やすいから…」と、つい顔を近づけていませんか？

実は、スマホと目の距離が近すぎると、目だけでなく首や肩にも力が入りやすいと言われています。

一般的には、腕を軽く曲げた位置で画面が見える距離を意識すると、姿勢が崩れにくいようです。無理に正解を求めるより、「楽だけど近すぎないか？」と自分に聞いてみる感覚がポイントですね。

枕・クッションを使った高さ調整

「手が疲れるんだけど…」という人には、枕やクッションの活用が現実的です。

腕の下やスマホの下にクッションを入れることで、高さを調整しやすくなります。これにより、首や肩の緊張が和らぐ場合があると言われています。

ただし、クッションが高すぎると逆に首が曲がるため、微調整しながら使うことが大切です。

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「完全に安全ではない」ことを前提に考える

ここで大事なのは、「正しい姿勢＝完全に安全」ではない、という考え方です。

寝ながらスマホ自体が、体に負担をかけやすい行為だと言われています。そのため、やらないのが理想、やるなら負担を減らすという現実的なスタンスが必要です。

姿勢を整えつつ、使用時間を短くする。このバランスが、体への影響を抑えるコツだと考えられています。

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④ どうしても寝ながらスマホをしたい人向けの対策・工夫

スマホ使用時間を短くする工夫

「やめたほうがいいのはわかってる。でも、つい見ちゃうんだよね」

そんな声、多いですよね。実は寝ながらスマホ対策でまず意識したいのが、姿勢よりも使用時間だと言われています。

例えば「5分だけ見る」「キリのいいところで終わる」と最初に決めておくと、ダラダラ使いづらくなります。完全にやめるのではなく、少し短くする意識が現実的だと考えられています。

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ブルーライト・画面設定の調整

「画面を見るだけで目が疲れる気がする…」と感じたことはありませんか？

寝る前のスマホでは、ブルーライトや画面の明るさが影響すると言われています。

ナイトモードや画面の明るさを下げるだけでも、目への刺激が和らぐ場合があるようです。設定を変えるだけなら手間も少なく、続けやすい工夫ですね。

スマホスタンド・クッションの活用

「手がしんどい」「首がつらい」という人には、スタンドやクッションの活用が役立つと言われています。

スマホを手で持たずに済むことで、首や肩、手首の緊張が減りやすくなります。ただし、高さが合わないと逆効果になるため、首が曲がらない位置を探しながら調整することが大切です。

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寝る前の代替行動を取り入れる

「スマホ以外に何すればいいの？」と迷いますよね。

そんなときは、音声コンテンツやタイマーを使った使い方も一つの手です。画面を見ずに情報を得られるため、姿勢の負担が減る可能性があると言われています。

寝ながらスマホを完全に否定するのではなく、付き合い方を変えるという視点が大切だと考えられています。

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⑤ 寝ながらスマホに関するよくある疑問・注意点

毎日続けると本当に首は痛くなる？

「正直、毎日見てるけど大丈夫じゃない？」と思いますよね。

寝ながらスマホを続けることで、首に負担がかかりやすくなる可能性があると言われています。ただし、必ず痛みが出るわけではなく、姿勢や使用時間、体の状態によって差があるようです。

「短時間でも毎日同じ姿勢」が積み重なることで、首や肩に違和感を覚える人もいる、と考えられています。

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ストレートネックとの関係

「寝ながらスマホって、ストレートネックになるの？」と不安になる人も多いですよね。

一般的に、首を前に倒した姿勢が続くと、首の自然なカーブに影響する可能性があると言われています。ただし、寝ながらスマホだけが原因とは限らず、普段の姿勢や生活習慣も関係すると考えられています。

一つの行動だけで判断せず、日常全体で見ることが大切ですね。

若い人でも影響はある？

「若いから平気でしょ？」と思いがちですが、年齢に関係なく影響を感じる人はいるようです。

特にスマホ使用時間が長い場合、首や肩の疲れを訴えるケースもあると言われています。若いうちから意識することで、将来的な負担を減らせる可能性がある、と考えられています。

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痛みが出てしまった場合の対処の考え方

「もう首がつらい…どうしたらいい？」となったら、まずは無理をしないことが大切です。

姿勢や使用時間を見直し、違和感が続く場合は専門家に相談する選択肢もあると言われています。自己判断で我慢せず、体のサインを受け止める姿勢が重要だと考えられています。

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