足首を柔らかくするストレッチとは？メリットと効果
「最近しゃがみにくいんだよね」「歩くとすぐ疲れる気がする」――こんな感覚、ありませんか？実はそれ、足首の硬さが関係している可能性があると言われています。足首は歩く、立つ、しゃがむといった日常動作のたびに使われる関節なので、ここが硬くなると体の動き全体に影響が出やすいそうです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
足首が硬くなる原因は？
「そもそも、なんで足首って硬くなるの？」と感じますよね。よくある原因として、ふくらはぎやアキレス腱まわりの筋肉・腱がこわばること、長時間のデスクワークやあまり歩かない生活習慣、姿勢や歩き方のクセなどが挙げられると言われています。
特に、足首を大きく動かさない生活が続くと、可動域が少しずつ狭くなっていく傾向があるようです。その結果、「しゃがむと踵が浮く」「段差でつまずきやすい」といった違和感につながるケースもあるそうです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
足首が柔らかいと何が変わる？
では、足首が柔らかくなると何がうれしいのでしょうか。まず、歩いたりしゃがんだりする動作がスムーズになりやすいと言われています。さらに、関節の動く範囲が広がることで、特定の場所に負担が集中しにくくなり、ケガの予防にもつながる可能性があるそうです。
「血行もよくなるって聞いたけど？」という声もありますが、これも足首まわりを動かすことで、ふくらはぎのポンプ作用が働きやすくなるためだと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
つまり、足首を柔らかくするストレッチは、体をラクに使うための“土台づくり”のような役割をしてくれる存在、と考えられています。
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足首を柔らかくするストレッチの基本ルール・準備
「よし、今日から足首ストレッチやってみよう」と思ったとき、いきなり伸ばしていませんか？実はそれ、あまりおすすめできないと言われています。というのも、体が冷えたまま強く伸ばすと、筋肉や腱に余計な負担がかかりやすいそうです。まずは“準備”から整えることが、ケガを防ぎつつ続けるコツだと紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
ストレッチ前は軽いウォームアップから
「ウォームアップって、そんなに大事？」と感じるかもしれません。でも、軽く体を動かして血流を促してからストレッチをしたほうが、筋肉が伸びやすい状態になると言われています。たとえば、足首をぶらぶら回したり、少しその場で足踏みしたりするだけでも十分な準備になるそうです。
お風呂上がりや、少し歩いたあとのタイミングがいいとも言われていますが、これは体が温まっていることで、関節や筋肉が動かしやすくなるためだと考えられています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
痛みが出たときの対処と注意点
「伸ばしてたら、ちょっと痛いかも…」そんなとき、我慢するのはあまりよくないと言われています。ストレッチは“気持ちいい”くらいで止めるのが基本で、強い痛みを感じるほど無理に伸ばす必要はないそうです。
また、その日の体調によっても、体の硬さは変わりやすいものです。「昨日は平気だったのに、今日はきついな」という日は、回数を減らしたり、軽めに済ませたりするほうがいいケースもあると言われています。違和感が続く場合は、無理をせず様子を見ることも大切だとされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
体が温まっているタイミングが効果的な理由
「じゃあ、いつやるのがいいの？」と聞かれることが多いですが、体が温まっているときのほうが、ストレッチの効率がよいと言われています。筋肉や腱は温度が上がると柔軟性が高まりやすいため、同じ動きでも無理なく伸ばしやすくなるそうです。
そのため、入浴後や軽く体を動かしたあとに行うのが、一つの目安になると紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
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自宅でできる足首を柔らかくするストレッチ6選（図解・順序）
「理屈はわかったけど、結局なにをやればいいの？」と思いますよね。ここでは、家で気軽にできる足首ストレッチを順番に紹介します。どれも特別な道具がなくても取り組める内容で、続けやすい方法だと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
①足首回しストレッチ（座って回す）
床に座って片足を持ち、足首をゆっくり大きく回します。左右それぞれ10回ほどが目安です。関節の動きをなめらかにする準備運動としておすすめだと言われています。
②壁を使った背屈ストレッチ（ふくらはぎ・アキレス腱）
壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま体重をかけます。左右20秒ずつを1〜2セット。ふくらはぎやアキレス腱が伸びやすくなると言われています。
③タオルストレッチ（足裏〜ふくらはぎ）
仰向けに寝て、足裏にタオルをかけて手前に引きます。20秒ほどキープを左右1〜2セット。リラックスしながら行える方法として紹介されています。
④つま先立ち＆かかと歩き
その場でつま先立ちを10回、次にかかと歩きを10歩ほど行います。可動域だけでなく、足首まわりの筋肉も一緒に使える点がポイントだと言われています。
⑤寝ながら足首の上下運動
仰向けで寝たまま、つま先を遠くへ伸ばす・手前に引くをゆっくり10回ほど繰り返します。血流を促す目的でも使われる方法だそうです。
⑥足首の回旋（内・外回し）
最後に、内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ。①よりも意識して大きく動かすイメージで行うと、関節の動きの確認にもなると言われています。
これらは「痛気持ちいい」範囲で行うのが基本とされており、無理をしないことが大切だと紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
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成功する継続のコツとよくある質問
「ストレッチって、結局三日坊主になりがちなんだよね」「いつ効果が出るの？」そんな不安、正直ありますよね。足首を柔らかくするストレッチも、コツを押さえて無理なく続けることが大切だと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
続けるためのコツは“短時間”と“習慣化”
「毎日30分やらないとダメ？」と思う人も多いですが、実際は短時間でもコツコツ続けるほうが大切だと紹介されています。1回5分程度でも、毎日の生活の中に組み込むほうが習慣になりやすいそうです。
たとえば「お風呂上がりに1セットだけ」「寝る前にテレビを見ながら」など、すでにある習慣とつなげると続けやすいと言われています。完璧を目指すより、「今日は軽めでいいか」くらいの気持ちのほうが、結果的に長く続くケースも多いそうです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
効果が出るまでの目安はどれくらい？
「で、いつ頃から変化を感じるの？」というのも気になりますよね。これには個人差がありますが、数週間〜1か月ほどで、動かしやすさに変化を感じる人もいると言われています。ただし、体の硬さや生活習慣によってペースは変わるため、「すぐに柔らかくならなくても焦らないこと」が大切だそうです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
よくある質問Q&A
「毎日やらないと意味がない？」
→ 毎日できるに越したことはないものの、できない日があっても問題ないと言われています。大事なのは、やめてしまわずに“また再開する”ことだそうです。
「やっていて痛いときは？」
→ 強い痛みが出る場合は無理をせず、回数を減らすか中止するほうがいいとされています。ストレッチは“気持ちいい範囲”が目安だと紹介されています。
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足首ストレッチで改善できない場合と専門家の来院サイン
「ストレッチ、ちゃんと続けてるのに…なんだか変わらない」「むしろ痛みが気になるかも」――そんなとき、不安になりますよね。足首を柔らかくするストレッチはセルフケアとして役立つこともある一方で、すべての不調に対応できるわけではないとも言われています。状態によっては、別の原因が隠れているケースもあるそうです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
ストレッチで改善しない・痛みが強いケース
「毎日やっているのに、動かしづらさが変わらない」「伸ばすとズキッとした痛みが出る」――こうした場合、単なる硬さ以外の問題が関係している可能性もあると言われています。特に、安静にしていても痛む、腫れや熱っぽさが続く、動かすたびに鋭い痛みが出る、といったときは無理に続けないほうがいいケースもあるそうです。ストレッチは“気持ちいい範囲”が基本で、痛みを我慢して行うものではないと紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
整形外科・整骨院で相談したほうがいいサイン
「じゃあ、どのタイミングで相談すればいいの？」と迷いますよね。目安としては、数週間セルフケアを続けても変化を感じにくい場合や、日常生活に支障が出るほどの痛み・違和感がある場合は、一度専門家に相談する選択肢もあると言われています。触診などで状態を確認してもらい、自分に合ったケア方法を考えることが大切だそうです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
実は“足首だけ”の問題じゃないことも
足首の動かしづらさは、膝や股関節の使い方、姿勢や歩き方のクセと関係しているケースもあると言われています。たとえば、股関節がうまく動かない分を足首がかばっている、というように、体は全体でバランスを取っているそうです。そのため、足首だけを見ていても改善しづらい場合があり、「体全体の使い方」を見直す視点も大切だと紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/）。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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