僧帽筋とトリガーポイントの基礎知識
「肩こりがなかなか抜けない…」「マッサージしてもすぐ戻る…」
そんな人は、もしかすると僧帽筋のトリガーポイントが関係しているかもしれません。ここではまず、僧帽筋とトリガーポイントの基本から整理していきましょう。
僧帽筋とはどこにある筋肉？（上部・中部・下部の役割）
「僧帽筋って、どこ？」と聞かれると、「首から肩、背中の上の方に広がっている大きな筋肉」と説明されることが多いです。実際、僧帽筋は首の後ろから肩、背中の上部までを覆う大きな筋肉で、姿勢を支えたり、腕や肩甲骨を動かしたりする役割があると言われています。
この僧帽筋は、大きく
・首から肩につながる「上部」
・肩甲骨の内側あたりにある「中部」
・背中の上の方に広がる「下部」
の3つに分けて考えられることが多いです。
「デスクワークで肩が重い…」という人は、この上部僧帽筋がずっと緊張しっぱなしになっているケースが多いとも言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
トリガーポイントとは？（痛みの原因としくみ）
「トリガーポイントって、要するにコリと何が違うの？」とよく聞かれます。
簡単に言うと、**筋肉の中にできる“過敏になったしこりのようなポイント”**のことを指す場合が多いようです。
このポイントを押すと、「そこそこ！」と感じるだけでなく、少し離れた場所までズーンと響くような痛みが出ることもある、と言われています。これを関連痛と呼ぶこともあるそうです。
つまり、痛い場所と原因の場所がズレているケースもある、というわけですね。
「肩が痛いと思ってたけど、原因は首の付け根だった…」なんて話も、珍しくないと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
なぜ僧帽筋にトリガーポイントができやすいのか
「じゃあ、なんで僧帽筋ばっかり？」と思いますよね。
これは、僧帽筋が姿勢を支えるために常に働き続けている筋肉だから、と考えられているようです。
たとえば、
「長時間のスマホやパソコン」
「前かがみの姿勢」
「無意識に肩に力が入るクセ」
こんな状態が続くと、僧帽筋は休むヒマがありません。
その結果、血流が滞りやすくなり、筋肉の一部が固まりやすくなって、トリガーポイントのような状態につながることがある、と言われています。
「ストレスが強いと肩がこる」というのも、こうした緊張状態が関係している可能性がある、という考え方もあるようです。
「毎日同じ姿勢で仕事してるな…」と思い当たる人は、知らないうちに僧帽筋を酷使しているのかもしれませんね。
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僧帽筋のトリガーポイントの見つけ方
「ほぐしたいけど、どこを押せばいいのかわからない…」
肩や首のセルフケアをしていると、こんなふうに迷うこと、ありませんか？ 実は、僧帽筋のトリガーポイントはやみくもに押すより、場所と感覚の目安を知って探すほうが見つけやすいと言われています。
触診の基本｜どこを押すと反応が出る？
「触診って難しそう…」と思うかもしれませんが、やることは意外とシンプルです。
首の付け根から肩、そこから肩甲骨の上あたりにかけて、指の腹でゆっくり押しながら探してみてください。
「ここかな？」という場所を押したときに、
「ズーンと響く感じがする」
「そこそこ、そこが一番イヤな感じ」
こんな反応が出る場所があれば、そこがトリガーポイントの可能性があると言われています。
実際、僧帽筋のトリガーポイントは押すと痛みが広がるように感じることがあるとも言われており、単なるコリとは少し感覚が違うケースもあるそうです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
「痛気持ちいい」の感覚と注意点
「痛いけど、なんか効いてる気がする…」
セルフケア中によくあるこの感覚、いわゆる「痛気持ちいい」状態ですね。ただし、強く押せばいいわけではないとも言われています。
目安としては、
「押していられるけど、顔はしかめる」くらいの強さ。
「息を止めないと耐えられない」レベルは、少し強すぎる可能性があるそうです。
強い刺激を続けると、かえって筋肉が緊張しやすくなることもあると言われています。なので、「ちょっと物足りないかな？」くらいから始めて、体の反応を見ながら調整するのがおすすめ、と考えられているようです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
反応が出やすい場所と関連痛の例
僧帽筋のトリガーポイントは、首の付け根、肩の盛り上がり、肩甲骨の内側上あたりにできやすいと言われています。
このあたりを押してみて、「肩だけじゃなく、頭の方まで重くなる感じがする」「首の奥まで響く」と感じたら、関連痛の可能性も考えられるそうです。
「頭痛の原因が、実は肩や首だった」という話も見かけますが、これも筋肉のトリガーポイントが関係しているケースがある、と言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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僧帽筋のトリガーポイントをほぐすセルフケア
「場所はわかったけど、どうやってほぐせばいいの？」
そんな声、かなり多いです。僧帽筋のトリガーポイントは、強く押すよりも“やさしく、狙って”刺激するほうが続けやすいと言われています。ここでは、手だけでできる方法と、器具を使う方法に分けて紹介しますね。
手を使った基本マッサージ
まずは一番手軽な、手を使った方法からです。
「親指でグッと押せばいい？」と思いがちですが、最初は指の腹で軽く押すくらいが目安だと言われています。
やり方の一例としては、
・トリガーポイントと思われる場所を見つける
・3〜5秒ほど、息を止めずにそっと押す
・スッと力を抜いて離す
これを何回か繰り返す、という流れです。
「押しながら、ちょっと肩を前後に動かす」のも一つの方法だそうです。こうすると、同じ場所に一点集中しすぎず、刺激を分散できるとも言われています。
「押して、動かして、ゆるめる」このリズムを意識すると、やりすぎを防ぎやすいかもしれませんね。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
器具を使ったセルフケア
「手が疲れる…」「うまく力が入らない…」という人は、器具を使う方法も選択肢になります。
フォームローラーを使う場合
床に仰向けになって、背中の上の方（僧帽筋あたり）の下にフォームローラーを入れます。そこから、体を少しずつ動かして、コロコロと転がすイメージです。
ピンポイントでグリグリというより、広い範囲をなでるように使うほうが安心だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
テニスボールを使う場合
壁と背中の間、または床と背中の間にボールを挟んで、自分の体重で圧を調整しながら当てる方法があります。
「ちょっと痛気持ちいいかな？」くらいの強さにして、深呼吸しながらゆっくり体を動かすのがコツだそうです。
無理に一点を責め続けず、場所を少しずつずらしながら使うと、負担が出にくいとも言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
「今日は手でサッと」「時間がある日は器具も使う」など、その日の体調に合わせて選べるのがセルフケアのいいところですね。
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効果的なストレッチ・姿勢改善
「ほぐした直後は楽なのに、すぐ元に戻るんだよね…」
こんな経験、ありませんか？ 実は、僧帽筋のトリガーポイント対策はほぐすだけでなく、動かし方や姿勢も一緒に見直すほうがいいと言われています。
ストレッチで緊張を取る基本動作
「何をすればいいの？」と聞かれたら、まずはシンプルな動きからで十分だそうです。
たとえば、
・首をゆっくり横に倒す
・肩を前から後ろへ大きく回す
こんな動きでも、僧帽筋まわりの緊張がゆるみやすくなると言われています。
ポイントは、「勢いをつけない」「呼吸を止めない」こと。
「伸びてるな」と感じるところで、10〜20秒ほどキープするくらいが目安だそうです。
「痛いけど我慢する」は逆効果になることもある、と考えられているようです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
仕事中にできる簡単ストレッチ
「忙しくて、ストレッチの時間なんて取れない…」
そんな人も多いですよね。でも、座ったままでもできる動きはいくつかあると言われています。
たとえば、
・背すじを伸ばして、ゆっくり肩をすくめてストンと落とす
・首を小さく回して、こわばりをゆるめる
これだけでも、同じ姿勢が続いたあとのリセットにはなるそうです。
「1時間に1回、思い出したら動かす」くらいの感覚で十分、と言われることもあります。完璧を目指すより、続けられる形を作るほうが大切なのかもしれませんね。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
姿勢とトリガーポイントの関係
「そもそも、どうして同じところばかりつらくなるの？」
その理由の一つとして、姿勢のクセが関係している可能性があると言われています。
たとえば、
・猫背で頭が前に出る姿勢
・反り腰で胸を張りすぎる姿勢
こうした状態が続くと、僧帽筋の一部に負担が偏りやすくなる、と考えられているようです。
「いい姿勢をずっとキープしなきゃ」と気合を入れる必要はありません。
「気づいたら座り直す」「画面の高さを少し調整する」など、小さな修正を積み重ねることが、結果的にトリガーポイント対策につながるとも言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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よくある質問（Q&A）／注意点
「セルフケアしてみたいけど、やり方を間違えたら怖い…」
僧帽筋のトリガーポイントを触るとなると、こんな不安を感じる人も多いですよね。ここでは、よくある疑問と注意点をまとめて整理していきます。
トリガーポイントと筋膜リリースの違い
「トリガーポイントと筋膜リリースって、同じじゃないの？」と聞かれることがあります。
簡単に言うと、トリガーポイントは“ピンポイントの過敏な場所”、筋膜リリースは**“もう少し広い範囲をゆるめていく考え方”**として使われることが多いようです。
「点で狙うか、面でゆるめるか」の違い、とイメージするとわかりやすいかもしれません。どちらが良い悪いというより、状態や目的に合わせて使い分けられることが多いと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
いつ医療機関に相談すべき？
「これってセルフケアで様子見していいのかな？」と迷うこともありますよね。
一般的には、
・痛みがどんどん強くなる
・しびれや力の入りづらさがある
・日常生活に支障が出ている
こうした場合は、一度、医療機関に来院して相談したほうがいいケースもあると言われています。
「ただのコリだと思っていたら別の原因が隠れていた」という話もゼロではないようなので、無理に自己判断で続けないことも大切だと考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
強すぎる圧はNGと言われている理由
「痛いほど効く気がするんだけど…」と思って、つい強く押してしまう人も少なくありません。
ただ、強すぎる刺激は、かえって筋肉が緊張しやすくなることもあると言われています。
「痛気持ちいい」を超えて、「顔をしかめないと耐えられない」レベルは、少しやりすぎのサインかもしれません。
「物足りないかな？」くらいから始めて、体の反応を見ながら調整するほうが安心、と考えられているようです。
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翌日のだるさ・揉み返しへの考え方
「昨日ほぐしたら、今日なんだかだるい…」
こんな経験、ありませんか？ これはいわゆる“揉み返し”のような状態と言われることがあります。
軽いだるさであれば、刺激が少し強かったサインの可能性もあるそうです。そんなときは、無理に続けず、軽く動かす程度にして様子を見る、という考え方もあると言われています。
「一気に良くしよう」と頑張りすぎず、少しずつ続けるほうが結果的に負担が少ないのかもしれませんね。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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