立ってると腰が痛い…まず知りたい原因の全体像
「ただ立っているだけなのに腰がつらい…」そんな経験、ありませんか？実はこのタイプの腰の不調、年齢や体力の問題だけとは限らないと言われています。ここでは、なぜ立っていると腰に負担がかかるのか、考えられている代表的な原因を整理していきます。
長時間の立ち姿勢で筋肉疲労・血行不良が起きる仕組み
まず多いのが、同じ姿勢で立ち続けることによる筋肉の疲労です。ずっと立ったままだと、腰やお尻、太もも周りの筋肉が働きっぱなしになります。その結果、血流が滞りやすくなり、重だるさや痛みにつながることがあると言われています。
「動いてないのに疲れるの？」と思うかもしれませんが、実は“動かないこと”自体が負担になるケースも少なくないようです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
姿勢不良（猫背・反り腰・片足重心）が負担を増やす理由
次に見直したいのが立ち方のクセです。猫背や反り腰、片足に体重をかける立ち方が続くと、腰の一部に負担が集中しやすくなると言われています。「楽な姿勢のつもり」が、実は腰に無理をさせていることもあるようです。姿勢が崩れることで、体を支える筋肉のバランスも乱れやすくなると考えられています。
引用元：https://www.kumanomi-seikotu.com/blog/5083/
腸腰筋・殿筋など筋肉のアンバランスが負担になる仕組み
さらに、体の深いところにある腸腰筋や、お尻の殿筋の働きも関係していると言われています。これらの筋肉がうまく使えていないと、腰回りの筋肉が余計にがんばることになり、結果として疲労がたまりやすくなるようです。「最近、運動不足かも…」という人ほど、思い当たる節があるかもしれません。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
重い病気が隠れている可能性と注意点
ほとんどは筋肉や姿勢の問題と言われていますが、中には椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係しているケースもあるようです。しびれが強い、痛みが長く続く、日常生活に支障が出るといった場合は、自己判断せず、専門機関で相談することがすすめられています。
引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/c1-zzs186ipi
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立ってると腰が痛い時の症状別パターンと見分け方
「立ってると腰が痛いけど、これって放っておいていいのかな？」と不安になりますよね。実は、痛みの出方によって、考えられる原因の方向性が少しずつ違うと言われています。ここでは、よくある症状のパターンごとに、見分け方のヒントを整理していきます。
ただ立ってると痛む（慢性の疲労型）
「動いてないのに、じわじわ腰がつらくなる…」こんなタイプは、筋肉の疲労や血流の滞りが関係していることが多いと言われています。長時間同じ姿勢で立っていると、腰回りの筋肉が休めず、だんだん重だるさや痛みに変わっていくケースもあるようです。少し歩いたり、姿勢を変えたりすると楽になることがあるのも、このタイプの特徴だと考えられています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978
立ち上がる時だけ痛い（筋肉の短縮・硬さ）
「座っていて、立ち上がる瞬間だけズキッとくるんだよね…」という人も少なくありません。この場合、太ももやお尻、腰周りの筋肉が硬くなっていて、動き出しのタイミングで負担がかかることがあると言われています。しばらく動いていると楽になるケースが多いのも、このパターンの特徴のひとつのようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/standing-work-back-pain-stretching/
動くと楽／座ると楽・痛い時の違い
「動いていると平気だけど、止まるとつらい」「逆に、座ると楽だけど立つと痛い」など、人によって感じ方はさまざまです。これも、どの筋肉や関節に負担がかかっているかによって違いが出ると言われています。痛みが出るタイミングを観察してみると、体からのサインが少しわかりやすくなるかもしれません。
引用元：https://www.kumanomi-seikotu.com/blog/5083/
どの症状なら来院を考えたほうがいい？
多くは筋肉や姿勢の問題と言われていますが、しびれが強い、痛みが長く続く、だんだん悪化しているといった場合は、別の原因が隠れている可能性もあるようです。その場合は、無理に我慢せず、専門機関で相談することがすすめられています。
引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/c1-zzs186ipi
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立ってると腰が痛い時の“今日できる”セルフケア
「立ってると腰がつらいけど、今すぐできることってある？」そんな声、よく聞きます。実は、姿勢の見直しやちょっとした動きの工夫だけでも、腰の負担が軽くなることがあると言われています。ここでは、今日から意識しやすいセルフケアをまとめてみました。
立つ時の姿勢を正す方法
まずは立ち方の基本から。「肩幅くらいに足を開いて、骨盤を立てるイメージで立つといい」と言われることが多いようです。重心は左右どちらかに寄せず、真ん中に乗せる意識がポイントだそうです。
「つい片足に体重をかけちゃうんだよね…」という人も多いですが、それが続くと腰の片側に負担が集中しやすくなるとも考えられています。
引用元：https://www.kumanomi-seikotu.com/blog/5083/
休憩＆動きの工夫
「ずっと同じ姿勢、これが一番きつい…」という場合は、こまめに体を動かすことがすすめられています。体重移動をしたり、軽く屈伸したり、足首を回したりするだけでも、筋肉の緊張がゆるみやすくなると言われています。長時間立ちっぱなしになりがちな人ほど、「動く前提」で休憩を入れる意識が大切かもしれません。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
即効ストレッチで腰回りをゆるめる
「今ちょっと楽になりたい…」そんな時は、ストレッチもひとつの方法と言われています。例えば、腸腰筋を伸ばすストレッチは、反り腰気味の人にも取り入れられることが多いようです。また、脊柱起立筋や殿筋をゆるめることで、腰の張り感が軽くなるケースもあると紹介されています。
立ったままできる簡単なストレッチなら、仕事の合間にも続けやすいですよね。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/standing-work-back-pain-stretching/
引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/waist-standing-pain/
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立ち仕事・長時間立ちが避けられない人の腰痛対策
「仕事柄、どうしても立ちっぱなしなんだよね…」という人、多いですよね。立ってると腰が痛い状態が続くと、毎日の仕事もしんどく感じてしまいます。完全に座る時間を作れなくても、工夫次第で腰への負担は軽くなることがあると言われています。ここでは、続けやすい対策をまとめてみました。
休憩ルーティンの作り方
「忙しくて休めない…」という声もよく聞きますが、実は“長く休む”より“こまめに動く”ほうがいいと言われることもあるようです。例えば30〜60分に一度、体重移動や軽い屈伸を入れるだけでも、筋肉の緊張がゆるみやすくなると紹介されています。短時間でも“リセットの時間”を作る意識が大切かもしれません。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
足元対策（インソール・マット・靴選び）
意外と見落としがちなのが足元です。クッション性の少ない靴や硬い床のままだと、衝撃がそのまま腰まで伝わりやすいと言われています。インソールを入れたり、立ち仕事用のマットを使ったりすることで、負担が分散されやすくなるケースもあるようです。「靴を変えただけで楽になった気がする」という人がいるのも、このためだと考えられています。
引用元：https://leaf-futamatagawa.com/blog/2287/
仕事中にできる姿勢リセット法
「姿勢、気をつけてるつもりなんだけどね…」という人ほど、知らないうちに崩れていることもあるようです。ときどき肩を回したり、背筋を伸ばしたりするだけでも、姿勢のリセットにつながると言われています。ずっと“良い姿勢をキープ”ではなく、“こまめに戻す”意識のほうが続けやすいかもしれません。
引用元：https://www.kumanomi-seikotu.com/blog/5083/
毎日の習慣として取り入れるべきケア
仕事中だけでなく、家に帰ってからのケアも大切だと言われています。お風呂で体を温めたり、軽いストレッチを取り入れたりすることで、翌日の負担が軽く感じられることもあるようです。「一気に頑張る」より、「毎日少しずつ」が続けやすいポイントかもしれませんね。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/standing-work-back-pain-stretching/
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立ってると腰が痛い人のための“根本改善”トレーニング
「ストレッチや休憩でその場は楽になるけど、結局また痛くなるんだよね…」そんな声、よく聞きます。実は、立ってると腰が痛い状態をくり返さないためには、体を支える筋肉そのものを整えていくことが大切だと言われています。ここでは、無理なく続けやすい“根本改善”を目指す考え方をまとめてみました。
体幹・姿勢支持筋の筋トレが土台になる理由
腰は、それ単体でがんばっているわけではなく、お腹や背中まわりの体幹の筋肉と一緒に体を支えていると言われています。体幹が弱いと、立っているだけでも腰に負担が集中しやすくなることがあるようです。プランクのような軽めの体幹トレーニングを取り入れることで、「姿勢を支える力」が少しずつ育っていくと考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/standing-work-back-pain-stretching/
骨盤安定・背筋強化メニューの考え方
「骨盤がグラグラしてる感じがする…」という人もいますよね。骨盤まわりや背中の筋肉がうまく使えていないと、姿勢が崩れやすくなると言われています。お尻の筋肉や背筋を意識した運動を取り入れることで、立った姿勢が安定しやすくなるケースもあるようです。激しい運動でなくても、ゆっくり動かすだけで十分と言われています。
引用元：https://www.kumanomi-seikotu.com/blog/5083/
毎日3分でできる“腰痛に強い体を作る”ルーティン
「毎日トレーニングなんて無理…」と思うかもしれませんが、実は短時間でも“続けること”のほうが大切だと言われています。例えば、体幹を意識した運動を1分、背中とお尻を動かす体操を1分、仕上げに軽いストレッチを1分、これだけでも体の使い方は少しずつ変わっていくと紹介されています。
「今日は3分だけやろう」くらいの気持ちのほうが、結果的に続きやすいかもしれませんね。
引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/waist-standing-pain/
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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