1. なぜ姿勢が悪くなるのか？現代人に多い姿勢不良の原因
スマホ・PC作業など日常生活での姿勢の崩れ
「最近、肩や首が重い気がするんだけど……」
「それ、もしかしたら姿勢かもしれませんね」
こんな会話、心当たりはありませんか。現代人はスマホやPCを使う時間が長く、画面をのぞき込む姿勢が当たり前になっています。気づかないうちに背中が丸まり、首が前に出た状態が続くと、正しい姿勢を保ちづらくなると言われています。特にデスクワークでは同じ姿勢が長時間続きやすく、筋肉のバランスが崩れやすい点も見逃せません。
引用元：https://stretchex.jp/6054
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックとは
「姿勢が悪いって言われるけど、具体的に何が問題なの？」
そんな疑問を持つ方も多いはずです。
猫背は背中が丸くなった状態、巻き肩は肩が内側に入り込んだ姿勢を指します。一方、反り腰は腰が反りすぎてしまう姿勢、ストレートネックは本来カーブしている首がまっすぐになった状態のことです。これらは生活習慣や体の使い方のクセによって起こると考えられています。
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姿勢不良が及ぼす体への影響
「姿勢が悪いだけで、そんなに影響あるの？」
実は、姿勢の乱れは肩こりや腰の違和感につながることがあると言われています。また、体に余計な負担がかかりやすくなり、疲れが抜けにくいと感じる人も少なくありません。だからこそ、姿勢ストレッチで体を整える意識が大切だと考えられています。
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2. 姿勢改善の基本 ― まずはセルフチェックと意識を整えよう
姿勢のセルフチェック方法（壁チェックなど）
「姿勢が悪い気はするけど、どこがズレてるのか正直わからないんだよね」
「それ、まずはセルフチェックから始めるのがよさそうです」
姿勢ストレッチを始める前に大切なのが、自分の姿勢を客観的に知ることです。代表的なのが“壁チェック”。かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけて立ち、無理なく保てるかを確認します。どこかが自然につかない場合、姿勢に偏りがある可能性があると言われています。鏡で横から姿を見てみるのも一つの方法です。
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良姿勢のポイント（背骨S字・骨盤の位置など）
「良い姿勢って、ピンと背筋を伸ばせばいいんじゃないの？」
「実は、力を入れすぎないのがポイントみたいですよ」
良姿勢は、背骨がゆるやかなS字カーブを描き、骨盤が立った状態が目安とされています。胸を張りすぎたり、お腹を引きすぎたりすると、逆に体へ負担がかかりやすくなるとも言われています。耳・肩・腰・くるぶしが一直線に並ぶイメージを持つと、姿勢を意識しやすくなるでしょう。
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ストレッチ前の体の状態チェック
「じゃあ、すぐストレッチしても大丈夫？」
「その前に、体の状態を軽く確認したほうが安心ですね」
肩や腰に強い違和感がある場合、無理に動かさないことも大切だと言われています。呼吸が浅くなっていないか、左右で動かしづらさがないかをチェックしてから姿勢ストレッチを行うと、体の変化にも気づきやすくなります。準備として体を観察する時間を取るだけでも、意識が変わってくるはずです。
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3. 部位別｜効果的なストレッチ実践ガイド
猫背改善ストレッチ｜背中・胸・肩をゆるめる
「背中が丸まってるのはわかるけど、何をすればいいの？」
「まずは、固まりやすい背中と胸を動かすのが基本みたいです」
椅子に座り、両手を後ろで組んで胸をゆっくり開きます。目安は10〜15秒を2〜3回。このとき息を止めず、吐く息に合わせて胸を広げるのがポイントだと言われています。肩に力が入りすぎると逆効果になる場合があるため、気持ちいい範囲で行うのがおすすめです。
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巻き肩改善ストレッチ｜胸・肩周りを伸ばす
「肩が前に入ってる感じがするんだよね」
「それ、巻き肩かもしれません」
壁に手をつき、体をゆっくり外側へひねって胸を伸ばします。左右それぞれ15秒を2回程度が目安です。反動を使わず、呼吸を続けながら行うことで肩周りがゆるみやすいと言われています。痛みが出る場合は無理をしないよう注意が必要です。
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反り腰対策ストレッチ｜腸腰筋など腰周りをほぐす
「腰だけ反ってるって言われたけど、どう対策するの？」
「太ももの付け根を伸ばす意識が大切みたいですよ」
片膝立ちになり、骨盤を立てる意識で前に体重を移します。10〜20秒を左右2回ずつ行うと、腸腰筋が伸びやすいと言われています。腰を反らしすぎないよう、お腹に軽く力を入れるのがコツです。
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首のストレッチ（ストレートネック対策）
「首が前に出てる気がする…」
「それなら、首周りをゆっくり動かしましょう」
背筋を伸ばし、首を真横に倒して側面を伸ばします。左右10秒を2〜3回が目安です。勢いをつけず、呼吸と動きを合わせることで負担を減らせると言われています。違和感が強い場合は控えるようにしましょう。
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4. 継続して効果を出すためのコツと生活習慣改善
1日何分するべき？頻度とペース
「姿勢ストレッチって、毎日どれくらいやればいいの？」
「がんばりすぎないのが、続けるコツみたいですよ」
姿勢改善を目的としたストレッチは、1回5〜10分程度を毎日行うのが無理のない目安と言われています。長時間まとめて行うよりも、短時間でもこまめに体を動かす方が習慣化しやすい傾向があります。朝や入浴後など、生活リズムに組み込むことで続けやすくなるでしょう。
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日常生活で意識したい姿勢のポイント
「ストレッチ以外でも気をつけたほうがいい？」
「普段の姿勢が、実は一番大事だと言われています」
立つ・座る・歩くといった日常動作では、背骨のS字カーブと骨盤の位置を意識することがポイントとされています。胸を張りすぎず、頭が体の真上に乗るイメージを持つと姿勢を保ちやすくなります。完璧を目指すより、「気づいたら整える」くらいの意識がちょうどよいでしょう。
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デスクワーク中・スマホ操作時の姿勢改善テクニック
「仕事中やスマホのとき、どうしても丸まっちゃうんだよね」
「そこ、みんな悩みやすいところですね」
デスクワーク中は、椅子に深く座り、画面の高さを目線に近づける工夫が役立つと言われています。またスマホ操作時は、画面を持ち上げて首を下げすぎないことが大切です。30〜60分に一度立ち上がるだけでも、姿勢をリセットしやすくなるでしょう。
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5. よくある質問（FAQ）
痛い場合はどうする？
「ストレッチしてたら、ちょっと痛みが出てきたんだけど……続けて大丈夫？」
「その場合は、無理しないほうがよさそうですね」
姿勢ストレッチは“気持ちよく伸びている”感覚が目安だと言われています。痛みを感じる場合、筋肉や関節に負担がかかっている可能性も考えられます。そのため、動きを小さくしたり、一度中止したりする判断も大切です。違和感が強い状態が続く場合は、ストレッチを控え、体を休めることが望ましいと言われています。
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どれくらいで効果が出る？
「毎日やれば、すぐ姿勢は変わるの？」
「そこは、少し気長に考えたほうがよさそうです」
姿勢改善の感じ方には個人差があり、数日で変化を実感する人もいれば、数週間かかるケースもあると言われています。体の使い方や生活習慣が関係するため、継続が大切とされています。見た目の変化だけでなく、「疲れにくくなった気がする」などの小さなサインに目を向けるのも一つの考え方でしょう。
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道具や椅子の調整は必要？
「ストレッチ以外に、何か準備したほうがいい？」
「必須ではないですが、環境を整えるのは役立つみたいです」
姿勢ストレッチ自体は道具なしでもできると言われています。ただし、デスクワークが多い人は椅子の高さや座面の奥行きを見直すことで、姿勢を意識しやすくなる場合があります。クッションやタオルを補助的に使うのも一案です。あくまで“補助”として考えると取り入れやすいでしょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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