「内転筋群とは　わかりやすい解説と役割・鍛え方・ストレッチ方法まで完全ガイド」

内転筋群とは？定義と構造の基本

「内転筋群とは何ですか？」と聞かれると、

「名前は聞いたことあるけど、正直よくわからない…」という方も多いかもしれません。

ここでは、専門用語をかみ砕きながら、会話するような感覚で説明していきます。

内転筋群の定義とは？

内転筋群とは、太ももの内側（大腿内側）に位置する筋肉の集まりのことです。

役割としては、股関節を内側に引き寄せる動き、いわゆる「内転」に関与すると言われています。

たとえば、

「脚を閉じる」「歩くときに脚が流れないよう支える」

こうした日常の動きでも、内転筋群は自然に使われていると言われています。

つまり、特別な運動をしていなくても、普段の生活の中でこっそり働いている筋肉群、というイメージに近いです。

内転筋群を構成する5つの筋肉

内転筋群は、1つの筋肉ではありません。

主に、次の5つの筋肉から構成されているとされています。

• 大内転筋：内転筋群の中でも特に大きく、股関節の安定に関与すると言われています

• 長内転筋：歩行や姿勢保持に関わることが多い筋肉

• 短内転筋：長内転筋の深層にあり、細かな内転動作を支える存在

• 恥骨筋：内転と同時に股関節の屈曲にも関与すると言われています

• 薄筋：股関節だけでなく膝関節にもまたがる、少し特徴的な筋肉

これらがチームのように連動することで、太ももの内側の動きや安定性を支えていると考えられています。

解剖学的な位置とイメージのつかみ方

解剖学的に見ると、内転筋群は骨盤の恥骨付近から太ももの内側に向かって走行しています。

図で見ると「脚の付け根から内ももに斜めに伸びている」イメージを持つとわかりやすいです。

「内ももを触ったときに、軽く力を入れるとピクッと反応する部分」

そこが内転筋群の一部だと言われています。

この位置関係を理解しておくと、

「どこを意識してストレッチやトレーニングをすればいいか」がわかりやすくなります。

引用元：⭐︎参考記事

https://stretchex.jp/5823

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内転筋群の役割：日常動作とスポーツでの機能

「内転筋群って、結局どんな動きで使われているの？」

こんな疑問を持つ方は意外と多いです。ここでは、日常生活からスポーツまで、内転筋群がどんな場面で関わっているのかを、会話形式でわかりやすく整理していきます。

股関節の内転動作に深く関与する筋肉

「まず基本から知りたいんだけど？」

そうですよね。内転筋群の一番わかりやすい役割は、股関節を内側に引き寄せる動きです。

脚を閉じる動作や、立った状態で太もも同士を軽く締めるとき、内転筋群が働いていると言われています。

特別な動作ではなく、立つ・座るといった動きの中でも自然に使われているため、「意識しづらい筋肉」と感じる方も少なくないようです。

バランス保持・姿勢安定に関わる理由

「じゃあ、歩いているときも使ってるの？」

はい、歩行やランニングの際にも内転筋群は関与していると言われています。

片脚で体を支える瞬間、骨盤や股関節が左右にブレすぎないよう、内転筋群が体の内側から支える役割を担うと考えられています。

そのため、内転筋群がうまく使われないと、立位姿勢が不安定になりやすいケースもあるようです。

姿勢やバランスと関係が深いと言われるのは、こうした理由からだとされています。

スポーツ動作での重要性と注意点

「スポーツだと、どんな場面？」

代表的なのは、サッカーやバスケットボールの切り返し動作です。

急に方向を変えるとき、脚を内側に引き寄せる力が必要になり、内転筋群が使われやすいと言われています。

一方で、負荷が集中しやすい部位でもあるため、肉離れが起こりやすい筋肉として注目されることもあります。

そのため、競技をしている方ほど、内転筋群の状態を意識することが大切だと言われています。

引用元：⭐︎参考記事

https://stretchex.jp/5823

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内転筋群が硬い・弱いときの影響と症状

「最近、内ももが張る感じがするんだけど…」

「歩くとき、なんとなく安定しない気がする」

こんな違和感、もしかすると内転筋群の状態が関係しているかもしれません。ここでは、内転筋群が硬い場合と弱い場合に分けて、体への影響を整理していきます。

内転筋群が硬いと起こりやすい影響

「硬くなると、どうなるの？」

内転筋群が硬くなると、太ももの内側や鼠径部（脚の付け根）に違和感や痛みが出る場合があると言われています。

とくに、長時間座りっぱなしや運動後にケアをしない状態が続くと、筋肉の柔軟性が低下しやすいと考えられています。その結果、股関節の動きがスムーズでなくなり、歩行や立ち上がり動作がしづらく感じるケースもあるようです。

そのため、日常的なストレッチやセルフケアが重要だと言われています。

内転筋群が弱い場合の姿勢・動作への影響

「逆に、弱いとどうなる？」

内転筋群が十分に使われにくい状態では、姿勢が崩れやすく、バランスが不安定になる傾向があると言われています。

片脚立ちや歩行時に体を内側から支えきれず、膝や股関節への負担が増える可能性も指摘されています。結果として、O脚傾向や歩行時のふらつきを感じる人もいるようです。

よく見られる症状の一例

内転筋群の硬さ・弱さが重なることで、

・太もも内側の張り感

・歩行時の不安定さ

・膝や股関節への負担増

といった症状につながるケースがあると言われています。

気になる違和感が続く場合は、早めに専門家へ相談することが大切だと考えられています。

引用元：⭐︎参考記事

https://stretchex.jp/5823

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内転筋群の鍛え方・ストレッチ法（実践編）

「内転筋群って、どうやって鍛えればいいの？」

「ストレッチもやったほうがいい？」

そんな疑問を持つ方に向けて、ここでは自宅でも取り組みやすい方法を中心に紹介していきます。難しい動きは少なめなので、気軽に読み進めてください。

初心者でも取り組みやすい内転筋群トレーニング

「運動が苦手でも大丈夫？」

はい、まずはシンプルな動きから始めるのがおすすめだと言われています。

代表的なのがワイドスクワットです。脚を肩幅より広めに開き、つま先をやや外に向けて腰を落とします。このとき、太ももの内側が使われている感覚があれば、内転筋群に刺激が入っている可能性があると言われています。

もう一つはサイドランジです。横に大きく踏み出し、踏み出した側の股関節を曲げる動作になります。内ももが伸び縮みする感覚があり、動きの中で内転筋群を使いやすいと言われています。

内転筋群を柔らかくするストレッチ方法

「鍛えるだけでいいの？」

実は、ストレッチも同じくらい大切だと言われています。

基本となるのは股関節外転ストレッチです。脚を横に開き、内ももが気持ちよく伸びるところで呼吸を止めずにキープします。反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントだとされています。

加えて、フォームローラーやポールを使ったセルフケアも参考にされることが多いようです。内転筋群の下に当てて、体重を軽く乗せながら転がすことで、筋肉の緊張を和らげる目的で使われることがあります。

注意点とケガ予防のポイント

「やりすぎは大丈夫？」

無理な負荷や急な動きは、かえって違和感につながる場合があると言われています。

そのため、痛みが出る手前で止めること、ウォーミングアップを省かないことが重要だと考えられています。

違和感が続く場合は、自己判断せず専門家に相談することも選択肢の一つだと言われています。

引用元：⭐︎参考記事

https://stretchex.jp/5823

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よくある質問（FAQ）

内転筋群について調べていると、「これってどうなの？」と細かい疑問が出てきますよね。ここでは、検索されやすい質問を会話形式で整理していきます。

内転筋と内腿（内もも）は同じ？

「内転筋と内ももって、同じ意味？」

似た表現ですが、完全に同じではないと言われています。

内ももは見た目や部位を指す言葉で、内転筋群はその内側にある筋肉の総称です。つまり、内転筋群は「内ももを構成する筋肉の一部」だと考えられています。

内転筋だけ鍛えれば痩せる？全身運動も必要？

「内転筋を鍛えたら細くなる？」

部分的に筋肉を使うことは大切ですが、内転筋だけで体全体が引き締まるとは限らないと言われています。

歩行やスクワットなど、全身を使う動きと組み合わせることで、結果的にバランスが整いやすいと考えられています。

内転筋のストレッチは毎日必要？

「毎日やらないとダメ？」

必ずしも毎日でなくてもよいとされていますが、硬さを感じる場合はこまめなケアが役立つと言われています。

無理に伸ばすのではなく、気持ちいい範囲で行うことが大切だと考えられています。

痛みがある時の対処法は？

「痛いときも続けていい？」

違和感や痛みがある場合、無理に動かすと負担になる可能性があると言われています。

安静を意識し、改善しない場合は専門家に相談することも選択肢の一つだとされています。

引用元：⭐︎参考記事

https://stretchex.jp/5823

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小林 大作

小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。

ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。

新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。

外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。

皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。

当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。

どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。